ماهو الصوم المتقطع وهل ينجح في تخفيف الوزن
تخيل أنك تستطيع تناول ما تريده معظم أيام الأسبوع، مع الحد من تناولك لمدة يوم أو يومين في كل مرة، وتحصل على فقدان الوزن. هذا ما يختبره الكثير من الناس عندما يبدأون في ممارسة الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يمكن أن يفعل أكثر من نحافة محيط الخصر لديك. تشير الدراسات إلى أن فوائد الصيام تشمل المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب والحفاظ على صحة قلبك.
هناك مجموعة متنوعة من الطرق للصيام المتقطع، سواء كنت تفضل الصيام لجزء كبير من الساعات كل يوم أو تخطي وجبات الطعام لمدة يومين كل أسبوع.
سوف نلقي نظرة تاليا على كيفية عمل الصيام المتقطع كطريقة واحدة لتحسين صحتك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن في الوقت نفسه.
ما هو الصيام المتقطع؟
ازدادت ممارسة الصيام المتقطع، المعروف أيضًا بالصيام الدوري، في السنوات الأخيرة مع ظهور المزيد من الأبحاث التي تُظهر أنه آمن وفعال.
الصوم المتقطع ليس مفهومًا جديدًا. لقد تم استخدامه لعدة قرون خلال الأوقات التي كان فيها الطعام نادرًا، كما إنه يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الأديان السماوية. على سبيل المثال، يصوم المسلمون شهر رمضان، شهر الصيام من الفجر حتى غروب الشمس مرة في السنة.
في دراسة الأيض الخلوي لعام 2016، ناقش الباحثون كيف يسمح الصيام للشخص بالاعتماد بشكل أقل على مخازن الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة، ويعنمد بدلاً من ذلك على تحويل الدهون الى الكيتونات، مثل (صيام كيتو المتقطع). ونتيجة لذلك، فالصيام المتقطع والدوري يؤدي الى فوائد تتراوح من الوقاية إلى تعزيز العلاج من الأمراض.
من الصعب تحديد ظريقة الصيام المتقطع، حيث لا توجد طريقة واحدة صحيحة لكيفية الصيام. ففي الواقع، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يتم استخدامها حول العالم. كما ان لكل منها نمطًا مختلفًا لتناول الطعام التي غالبًا ما يتم الالتزام بها بدقة لتحقيق النتائج المرجوة منها سواءً جسديةً كانت أو روحية.
آلية عمل الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يعمل بطريقتين تختلف احداها عن الاخرى في تحسين جوانب الصحة المختلفة خسب ما تشير الأبحاث المكثفة حولها.
الطريقة الاولى، يؤدي الصيام المتقطع فيها إلى انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي للخلايا في جميع أنحاء الجسم.
الثانية، يحسن فيها الصيام قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد على المستوى الخلوي. حيث ينشط مسارات الاستجابة للضغط الخلوي، ويعمل كمنبه خفيف لاستجابة الجسم للضغط. وبذلك يتم تعزيز جسمك ببطء ضد الإجهاد الخلوي ليصبح الجسم أقل عرضة للشيخوخة الخلوية وتفاقم المرض.
الأنواع الشائعة للصيام المتقطع
هناك ستة انواع شائعة من طرق الصيام المتقطع وهي:
1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج الشخص إلى اتخاذ قرار بشأن الصيام لفترة مدتها 12 ساعة كل يوم والالتزام بها.
يمكن أن يتسبب الصيام لمدة 10-16 ساعة حسب الابحاث، في جعل الجسم يقوم بتحويل مخزون الدهون إلى طاقة، مما يؤدي إلى إعتماده غب الطاقة على الكيتونات. بالتالي يؤدي ذلك الى فقدان الوزن.
يغتبر هذا النوع من الصيام المتقطع من افضل الخيارات للمبتدئين. ذلك لأن فترة الصيام قصيرة نسبيًا، والكثير منها يحدث أثناء النوم، ويمكن للشخص أستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميا.
أسهل طريقة للقيام بالصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في مدة الصيام.على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا وعليه إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً، ثم الانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار وبهذا سوف ينام معظم الوقت بينهما.
2. صيام 16 ساعة
يُطلق على هذه الطريقة طريقة 16/ 8 أو نظام (Leangains) الغذائي. هي الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا، مع ترك فترة 8 ساعات لتناول الطعام.
خلال هذه الطريقة، يصوم الذكور لمدة 16 ساعة كل يوم، والإناث تصوم لمدة 14 ساعة. قد يفيد هذا النوع من الصيام المتقطع الذين جربوا بالفعل الصيام لمدة 12 ساعة لكنهم لم يجنوا اي فوائد.
في هذا النوع من الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً. ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي ، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
3. صيام يومين في الأسبوع
الذين يتبعون هذه الطريقة يأكلون كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في يومين من الاسبوع. وهي تشبه الى حد ما صيام الاثنين، والخميس عند المسلمين.
4. صيام التناوب
يعتبر هذا النوع شكل متطرف من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام ما يسمى باليوم البديل، وقد تسمى صيام التناوب، والتي تتضمن الصيام طوال اليوم. والتي يجب تناول طعام صحي في اليوم التالي.
5. صيام اليوم بأكمله في الاسبوع
هذه الطريقة هي صيام كامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، وتعرف بنظام (Eat-Stop-Eat)، يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة. يصوم الكثيرين من الإفطار حتى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
بإمكان الأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة تناول الماء، والشاي، والمشروبات الأخرى التي تخلو من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
قد يكون الصيام بهذه الطريقة أمرًا صعبًا، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج. يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد هذا.
6. حمية المحارب
هي شكل يعتبرمتطرفاً نسبيًا من الصيام المتقطع. تتضمن تناول القليل جدًا من الطعام، وغالبا ما يكون حصصاً قليلة من الخضر النيئة، والفواكه، خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة جيدة في الليل.
هذا النوع من الصيام قد يكون هو الأفضل لمن قاموا فعليا بتجربة أنواعاً أخرى من الصيام المتقطع.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
هناك فوائد صحية عديدة حسبت للصيام المتقطع اشارت اليها الدراسات. سوف نسرد في التالي اهم الفوائد المذكورة للصيام المتقطع بشكل عام، ومن المؤكد ان كل طريقة من طرق الصيام المتقطع لها فوائد خاصة بها.
1. يعزز فقدان الوزن
على الرغم من أنه لا يتطلب احتساب السعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى نفس القدر من فقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية التقييدية المستمرة.
يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة عن طريق إجبار جسمك على استخدام مخازن الدهون كوقود. عندما تأكل، يستخدم جسمك الجلوكوز (السكريات) كمصدر أساسي للطاقة ويخزن كل ما تبقى على هيئة جليكوجين في عضلاتك وكبدك.
عندما لا تعطي جسمك تدفقًا ثابتًا من الجلوكوز، فإنه يبدأ في تكسير الجليكوجين لاستخدامه كوقود. عند استنفاد الجليكوجين، يقوم الجسم بالبحث عن مصدر بديل للطاقة، فيبدأ في تفكيك الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة.
يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني أو (حمية الكيتو). حيث تحرم جسمك من الكربوهيدرات وتجبره على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
اشارت مراجعة عام 2020 في آثار الصيام المتقطع على تكوين الجسم في 27 دراسة مختلفة ووجدت أنه في المتوسط، خفض وزن الجسم بنسبة 1٪ إلى 13٪ في غضون ستة أشهر. كذلك وجدت دراسة أخرى أن الصيام طوال اليوم أدى إلى نتائج مماثلة، مع انخفاض في وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪.
أظهرت دراسة أخرى ركزت على طريقة 16/8 للصيام المتقطع أنه يقلل بشكل كبير من كتلة الدهون مع الاحتفاظ بكتلة العضلات وقوتها. هذه الحقيقة قد تجعل من هذا النمط من الصيام المتقطع موصا به أكثر من غيره.
لكن ماهو جديربالاهتمام، هو انه وجدت إحدى التجارب العشوائية ذات الشواهد أن تقييد السعرات الحرارية لا يزال ضروريًا للتسبب في فقدان الوزن حتى عندما كان الشخص صائمًا، مما يعني أن الالتزام بنظام غذائي صحي هو المفتاح.
لم تدعم دراسة حديثة عام 2023 من مجلة جمعية القلب الأمريكية استخدام الأكل المقيد بالوقت كاستراتيجية لفقدان الوزن على المدى الطويل، و هذا كان مخالفًا للعديد من الدراسات الأخرى حول الصيام المتقطع.
2. يحسن سكر الدم
تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يفيد في مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم من خلال الحفاظ على تنظيمها جيدًا ومنع حدوث طفرات وانهيارات. يبدو أن الصيام فعال بشكل خاص لهذا الغرض عندما يستمر 16 ساعة على الأقل.
اشارت إحدى الدراسات، انه عندما صام المشاركون المصابون بداء السكري بمعدل 16 ساعة يوميًا لمدة أسبوعين. لم يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن وتقليل السعرات الحرارية فحسب، بل ساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
كذلك أظهرت دراسة أخرى أن الصيام أدى إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بنسبة 12 في المائة، كما خفض مستويات الأنسولين بنحو 53 في المائة. إن منع تراكم الأنسولين يسمح له بالعمل بكفاءة أكبر ويحافظ على حساسية جسمك لتأثيراته.
3. يدعم صحة القلب
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساعد كثيرا في تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية وذلك بتقليل بعض عوامل الخطر التي تؤدي الى الإصابة بأمراض القلب.
تظهر إحدى الدراسات، أن الصيام يؤثر على العديد من مكونات صحة القلب. حيث أدى إلى زيادة الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
هناك دراسات أجريت على الحيوانات في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن الصيام المتقطع تسبب في زيادة مستويات الأديبونيكتين، وهو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون، والسكر، والذي قد يكون واقيا من أمراض القلب، والأوعية الدموية، والنوبات القلبية.
4. يساعد في الحد من الالتهابات
تتبعت دراسة نشرت في (Nutrition Research) اجريت على 50 شخصًا صاموا رمضان وأظهرت أن لديهم مستويات منخفضة من بعض علامات الالتهاب خلال صيام رمضان.
افادت دراسة أخرى في عام 2015 أن الصيام الليلي الأطول يرتبط بانخفاض علامات الالتهاب. وان صيام اليوم البديل ساعد في تقليل علامات الإجهاد التأكسدي.
هناك أيضًا دليل على أن الصيام المتقطع يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، والذي يساعد في دعم الدفاعات المناعية.
5. يدعم صحة الدماغ
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب ودرء الأمراض، أشارت بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يحمي صحة الدماغ.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يساعد على تعزيز الوظائف الإدراكية ويحمي من التغيرات في الذاكرة، و التعلم. كما وجدت دراسة حيوانية أخرى أنها تحمي أدمغة الفئران من خلال التأثير على بروتينات معينة تشارك في شيخوخة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات للصيام المتقطع أيضًا في إبطاء تطور الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
6. يقلل من مقاومة (اللبتين)
اللبتين، المعروف أيضًا باسم هرمون الشبع، هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية يساعد في إرسال إشارة عندما يحين وقت التوقف عن تناول الطعام. تنخفض مستويات الليبتين عندما تكون جائعًا وتزداد عندما تكون ممتلئًا.
لأن اللبتين ينتج في الخلايا الدهنية، فإن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى الحصول على كميات أعلى من اللبتين المنتشر في الجسم. وجود الكثير من اللبتين العائم يسبب مقاومة اللبتين، مما يجعل من الصعب عليه إيقاف إشارات الجوع.
قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 80 مشاركًا بقياس مستويات اللبتين أثناء الصيام المتقطع ووجدت أن المستويات كانت أقل في الليل أثناء فترة الصيام. يمكن أن تترجم المستويات المنخفضة من اللبتين إلى مقاومة أقل للبتين، وجوع أقل وربما فقدان وزن أكبر.
ماذا نأكل أثناء الصيام المتقطع؟
على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية، مع الصيام المتقطع، لا داعي لحساب النقاط أو السعرات الحرارية أو إدخال الأطعمة في مفكرة طعام كل ليلة. حتى إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل أساسي، فلا يزال من المهم تناول ما يكفي من الطعام الصحي والسعرات الحرارية بشكل عام. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بإبطاء عملية الأيض، وهو عكس ما تريده.
كذلك ليس من الجيد تناول الوجبات السريعة و (السعرات الحرارية الفارغة)، مما يعني أنه من المهم الاستمرار في التركيز على اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية.
أثناء ممارسة الصيام المتقطع، هناك بعض الأطعمة التي يجب التأكيد عليها عندما لا تكون صائمًا وداخل نافذة الأكل الخاصة بك، وكلها تؤدي إلى الشبع بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية: اليك بعضا من هذه الاغذية.
الخضار: مثل الخضر الصليبية كالبروكلي، والملفوف، ايضا الفلفل، الطماطم، خضر الاليوم، الخيار، الجزر، والخضر الورقية.. إلخ.
الفواكه: منها الفراولة والحمضيات، والتوت، والكمثرى، والتفاح، وغيرها.
اللحوم: كاللحوم الحمراء كلحوم البقر ، ولحم الضأن، ولحم الغزال، واللحوم البيضاء كالدواجن بأنواعها، كذلك البيض.
الأسماك: كسمك السلمون البري، والتونة، والماكريل، والأنشوجة، والسردين.
المكسرات: كاللوز ، الكاجو ، البقان ، الفستق ، المكاديميا ، الجوز ، الجوز البرازيلي.
البذور: منها بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور الكتان، وغيرها من البذور الصحية
البقوليات: كالفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء ، الفول ، الحمص ، العدس.
الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، الشعير ، الحنطة السوداء، الدخن ، الأرز الكامل.
الدهون الصحية: كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والزبدة العشبية، والسمن وزيت الأفوكادو.
منتجات الألبان: منها حليب الماعز، الكفير ، جبن الماعز ، اللبن الزبادي بروبيوتيك ، الحليب الخام.
بالاضافة الى العديد من التوابل، والاعشاب، وخل التفاح، والمشروبات الصحية.
المخاطر والآثار الجانبية
الصيام المتقطع غير مخصص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من نقص في الوزن بالفعل.
إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم، على سبيل المثال، فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم مما يسبب أعراضًا مثل الرعشة وخفقان القلب والإرهاق. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الأفضل أن تعمل مع طبيبك لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.
إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فهذا أيضًا ليس جيدا بالنسبة لك لأنه قد تشجع على السلوكيات غير الصحية وتحفز الأعراض. إذا كنت طفلاً أو مراهقًا وما زلت تنمو ، فلا ينصح بالصيام المتقطع أيضًا.
الذين يعانون من مرض الحصوة، قد يؤدي الصيام في الواقع إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المرارة ويجب تجنبه.
تظهر الدراسات أن الصيام قد يؤثر في مستويات هرمونات الغدة الدرقية. لذا يجب توخي الحذر للذين يعانون من أي مشاكل في الغدة الدرقية.
قد يرغب المرضى أيضًا في إعادة النظر في الصيام لأنه قد يحرم الجسم من التدفق المستمر للعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء والتحسن.
يجب على الحوامل والمرضعات أيضًا تجنب الصيام والتركيز بدلاً من ذلك على نظام غذائي صحي.
اقرأ عن
تعريف مبسط للنظام الغذائي الكيتوني (حمية الكيتو)
اعراض