كيف تصل الى قائمة اغذية الكيتو التي تخصك
ماهي اغذية الكيتو. او ماذا نأكل اثناء حمية الكيتو.؟. نحاول ان نقدم لك هنا طريقة قد تساعدك على اكتشاف قائمة اطعمة الكيتو التي تخصك. قد لاتجد اجابة على الشكل الذي تتوقعه. فالكيتو نظام غذائي لايمكن ان تكون له قائمة محدده. لكن لهذا النظام الغذائي آلية وقوانين محدده. و من خلالها نحصل على اجابة لهذا السؤال. وانت تستنتجها بنفسك بعد فهم اآلية هذه الحمية، وقوانينها.
ما عرفناه عن حمية الكيتو ان آليتها هي تحويل الجسم من حالة استخدام الكربوهيدرات للطاقة، الى حالة الاعتماد على الكيتونات لإنتاج الطاقة. ولها قوانين تطبق على نوعية الاطعمة، حسب الشخص الذي يريد الدخول في هذا النظام الغذائي. وبناء على هذا يتم اكتشاف قائمة اطعمة الكيتو المناسبة. كما انها قد تخصك وحدك ولا تنطبق على الآخرين. حيت ان محاولة استنتاج قائمة اطعمة الكيتو تتطلب معرفتك لحالتك الصحية، وما تحتاجه من عناصر غذائية، ويدخل في ذلك حتى ماتمارسه من اعمال او هوايات. وتعتمد الحمية في غذائها على الدهون بنسب عالية يليها نسبة اقل بكثير من البروتينات، ثم القليل جدا من الكربوهيدرات.[1]
كيف تتعرف على قائمة اطعمة الكيتو
كما ذكرنا بالإمكان معرفة الأغذية التي يمكن تناولها لتطبيق نظام الحمية الكيتونيه الخاصة. واكتشاف قائمة اطعمة الكيتو المناسبة لك. و ذلك من خلال فهم آلية هذا النظام الغذائي الكيتوني، او حمية الكيتو. المصمم ليمكننا من تحويل الدهون الى كيتونات لإستخدامها في الطاقة بدلا عن حرق الكربوهيدرات. ويعتمد في ذلك على رفع نسبة الدهون والاقلال من نسب البروتين، والكربوهيدرات. فقد اتخذت نسبة قياسية في ذلك.
كما وقد تتغير هذه النسبة حسب نوع هذه الحمية ومتطلباتها. الا وهي نسبة 70-75 %من الدهون، و20-25% من البروتينات، و5% تقريبا من الكربوهيدرات. عليه يجب ان تكون اغذية الكيتو عالية الدهون، قليلة البروتينات. إضافة الى نسبة قليلة جدا، واحيانا لاتذكر من الكربوهيدرات. و على هذا الاساس يكون انتقاء أغذية الكيتو، او اطعمة الكيتو التي علينا تناولها. و بذلك تكون منسجمة مع آلية النظام.
نحن هنا لن نمنحك قائمة اطعمة الكيتو، لحمية الكيتو التي تخصك. كما انه لا تجد من يعطيك قائمة بأغذية الكيتو. فأنت من يستنتج هذه القائمة. غير انا نحاول تبيان انواع من الاطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في هذا النظام عموما. وكيفية التعرف عليها. عليك ان تدرس حالتك جيدا وتبحث، وتستنتج، وتستشر الاختصاصيين، لتصل الى قائمتك الخاصة بنفسك. حسب حالتك وما تحتاجه من عناصر غذائية بطريقة مدروسة ومخصصه.
ماهي اطعمة الكيتو
ان من افضل الطرق للوصول الى معرفة قائمة اطعمة الكيتو بوضوح. هو التعرف اولا على اطعمة الكيتو عموما، وذلك بتصنيفها على اساس الآلية المعتمدة في حمية الكيتو او النظام الغذائي الكيتوني. وهي تنقسم الى ثلاثة اصناف من الاطعمة. وسنتعرف على الاغذية التي تخص كل صنف منها على حدة. وهي: الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات.
بعد التعرف على اطعمة الكيتو، يجب ربطها بحالتك الصحية، وظروفك، وممارساتك المعيشية. واي نوع يناسبك من انواع الحمية، لتستطيع الوصول الى قائمة اطعمة الكيتو الخاصة بك بدقة.
اصناف اغذية الكيتو الثلاثة
يوصي في نظام الكيتو تناول اطعمة الكيتو الغنية بالدهون الطبيعية وليست المصنعة. او التي تمت معالجتها بشكل كبير. ويعنى بالدهون هنا المشبعة وغير المشبعة الطبيعية. على سبيل المثال. كالزبدة، تعتبر دهونا مشبعة، وزيت الزيتون يعتبر دهونا غير مشبعة. كما انه يفضل ان تكون كافة اصناف اطعمة الكيتو طبيعية.
1. اطعمة الكيتو الغنية بالدهون
– الدهون المشبعة ومن الجيد ان تكون طبيعية المصدر ومنها:
الزبدة و السمن. ولكن من الافضل ان يكون مصدرها (حيوان المراعي). زيت جوز الهند، والاجبان الطبيعية. والشحوم الحيوانية، و الكريمة. مثل كريمة الخفق، و كريمة جوز الهند.
– الدهون غير المشبعة الاحادية، و أوميغا 3 ذات المصدر الطبيعي ومنها:
المكسرات. مثل: الفستق، والجوز، والكاجو، واللوز، الفول السوداني، الجوز البرازيلي، ومكسرات المكاديميا. الأفوكادو وزيت الأفوكادو، والزيتون، وكذلك زيت الزيتون. زيت المكاديميا، والشحوم الحيوانية البرية. ايضا بيض الدجاج البري، وبذور الشيا، وبذر الكتان، بذور القنب، ومنتجات الالبان الطبيعية. مثل الزبادي اليوناني.
المأكولات البحرية الأسماك، والمحار، والقشريات كالروبيان والسلطعون وغيره من الأطعمة المعتمده في نظام الكيتو. الأسماك مثل: سمك السلمون، والسردين، والماكريل، والأسماك الدهنية الأخرى الغنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والتي تخلو من الكربوهيدرات تقريبًا. كما انها تحتوي نسب عالية من دهون أوميغا 3، والتي تلعب دورا مهما في خفض مستويات الأنسولين، و حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، كما تشير بعض الدراسات.[2]
بعض المحار قد يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات. ورغم ذلك فقد يتم ادراجه في النظام. و يتم اعتماده بطريقه تتناسب مع نسبة الكربوهيدرات المنصوص عليها في الحمية. منها : بلح البحر، الأخطبوط، الحبار، والمحار. بالإمكان إدراج المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
2. اغذية الكيتو البروتينية (البروتينات)
يجب ان نعي الى ان هناك اطعمة مشتركة بين الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات ايضا. حتى تعرف ماذا تفعل عند اضافة البروتين، او الكربوهيدرات. الى نظامك الغذائي. و بما انا بصدد ذكر الاغذية التي تحتوي على البروتين. كان من الواحب ذكر بعض الاغذية الدهنية التي تحتوي على نسبة من البروتين.
من الاغذية المشتركة التي قد تحصل خلالها على نسب من الدهون والبروتين معا مثل: اللحوم بما فيها الدواجن. كالدجاج، والديك الرومي، وغيره من الدواجن. والبيض كذلك. ومنتجات الالبان، والبذور، والمكسرات، والاسماك.
ومن الاغذية التي يمكن ان تحصل منها على البروتين ايضا. و تكون خالية من الكربوهيدرات تقريبا. هي صدور الدواجن منزوعة الجلد، والبيض، واللحوم العشبية، ولحم الجمل، والغزال، والنعام.
3. اطعمة الكيتو قليلة (الكربو هيدرات)
الخضار بأنواعها الغير نشويه والمنخفضة الكربوهيدرات. و معظم الخضروات التي تحصد من فوق سطح التربة. تعتبر غير نشوية. اوقليلة الكربوهيدرات. كما انها تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن. و من هذه الخضار مثل : الطماطم، والقرع. و جميع الخضار الورقية. والفلفل والكرنب، والبروكلي، اللفت، والقرنبيط، وأمثالها. فهي تدخل في اغذية الكيتو. ما عدا الخضروات التي تجنى من تحت التربة، كالجزر، والبطاطا، والبنجر، وما يشابهها، من الخضار النشوية. فغالبا لايتضمنها نظام الحمية الكيتونية. كونها تحتوي على نسب متفاوتة وعالية من الكربوهيدرات. كما انها قد تدخل في اغذية الكيتو بطريقة استهدافيه غالبا.
يمكن تناول بعض الثمار والفواكه والحبوب مثل : الزيتون، والأفوكادو، وانواع التوت مثل: التوت البري، التوت الأسود، والأزرق، والفراولة. و من الحبوب. بذور الكتان، والشيا، وبذر اليقطين، والسمسم.
هناك المشروبات مثل: القهوة، والشاي. الغير محلاه. و الشوكولاته الداكنة، ومسحوق الكاكاو الطبيعي.
ما لا يسمح به في قائمة اطعمة الكيتو
ما ينطبق على معرفة الاطعمة المناسبة. ينطبق ايضا على معرفة الاغذية الغير مناسبة. فلابد ان تكون النتيجة تنسجم مع آلية النظام الغذائي للكيتو الذي يخصك لتخلص الى قائمة اطعمة الكيتو المناسبة.
كقاعدة اساسية. فإن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل النشويات والسكريات. فهو لايتوافق مع حمية الكيتو. عدا ان يكون بنسب بسيطه جدا وبمعايير معينة حسب نوع الحمية الكيتونيه. و كما اسلفنا فالحمية تقوم أساسا بالأعتماد على الكيتون الذي يتم تحويله من الدهون كبديل للطاقة الكربوهيدراتيه.
من الاغذية التي لايجب ان تكون ضمن اطعمة الكيتو مايلي:
السكريات
تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر: المشروبات الغازية بأنواعها، ومشروبات الطاقة، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، وجميع الحلويات المحلاة بالسكر. أو بدائل السكر. يحب احتناب أي مشروب او مأكول محلات بأي نوع من السكريات.
النشويات
النشا، والمنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة. وجميع انواع الحبوب التي تحتوي على النشويات. وانواع البقوليات كالفاصولياء، البازلاء، العدس، والحمص. و جميع أنواع الفاكهة. مستثنا منها أنواع من التوت والفراولة.
الخضروات الجذرية
مثل : البطاطا، والبطاطا الحلوة، البنجر، والجزر ، واغلب الخضر التي تجنى من تحت التربة، عدا بعضها مثل الفجل والبصل. فقد تدخل في اغذية الحمية.
منتجات قليلة الدسم
عليك تجنب مثل هذه المنتجات. وخاصة منتجات الحمية قليلة الدسم. حيث انها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كما انها تكون عالية المعالجة.
الصلصات والتتبيلات المحلاة
مثل هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على السكريات، والدهون غير الجيده.
الدهون المشبعه والمتحوله
تجنب تناولك الزيوت النباتية المصنعة والمهدرجة اوالمايونيز المصنع، وكافة الدهون الغير عضوية.
المشروبات الكحولية
تحتوي مثل هذه المشروبات على الكربوهيدرات. كما يمكن للعديد منها التخلص من الكيتونات.
الأطعمة الخالية من السكر
إن اغلب الأغذية المصنعة الخالية من السكر، او التي يضاف اليها بدائل السكر، يجب ان لاتكون من اغذية الكيتو، فهي تؤثر غالبا على مستويات الكيتونات.
تعليقات
إرسال تعليق