المعادن الضرورية لصحة الجسد ودورها ومصادرها

المعادن من العناصر المهمة للجسم ليبقى بصحة جيدة. كونه يحتاجها في العديد من الوظائف الحيوية المختلفة. فهي تدخل في ادوار صحية عديدة. منها على سبيل المثال بناء العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ، وصنع الإنزيمات، والهرمونات. والعديد من وظائف الجسد.

يمكن قسمة المعادن الى قسمين. منها ما يحتاج اليه الجسم بنسبة كبيرة، وقد يطلق عليها (المعادن الكبيرة) مثل الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد، والكبريت. والقسم الآخر من المعادن هي التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وقد يطلق عليها (المعادن النزرة) مثل الحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والفلورايد، والسيلينيوم. وهذا لايعني أن المعادن ذات النسبة الأكبر يحتاجها الجسم اكثر من الأخرى، ولكن لكل منها نسبة تؤدي الغرض منه للجسم.

إن فرط نسبة المعدن في الجسم او نقصانه تؤدي الى خلل صحي لوظائف الجسم، لذا يجب ان يكون نظامنا الغذائي متوازناً بحيث يمنح الجسم النسبة التي تؤدي الغرض من هذا المعدن. سوف نتعرّف هنا على العديد من هذه المعادن بشكل مبسط، وثقافي عن دورها، ومصادرها. وغيره.[1]

انواع المعادن واهميتها ومصادرها

اليك مجموعة من أهم المعادن التي يحتاجها الجسد، مع لمحة مبسطة عن الدور الذي تقوم به لبناء الجسد. و كذلك أهم المصادر الغذائية للحصول عليها. وهي تنقسم الى قسمين وهي المعادن الأساسية، والمعادن النزرة او الدقيقة.

1. المعادن الرئيسية (المعادن الكبيرة)

المعادن الرئيسية، التي تعرف ايضا بالمعادن الكبيرة، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمية كبيرة اكبر من المعادن النزرة. ويحتاجها الجسم في العديد من الوظائف الحيوية، التي سوف نتطرق اليها عند التعرف على تلك المعادن وهي:

الكالسيوم (Calcium)

الكالسيوم. هو من المعادن الأوفر في الجسم، ونجده في العديد من الأطعمة، و يضاف إلى بعض منتجات الأطعمة، كذلك يوجد كمكمل غذائي، ويوجد ايضا في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة). كما يتم تنظيم الكالسيوم في المصل بإحكام شديد، ولا يتقلب مع التغيرات في المدخول الغذائي، و يستخدم الجسم أنسجة العظام كمخزن ومصدر للكالسيوم، للحفاظ على تركيزاته الثابتة في الدم، والعضلات، والسوائل بين الخلايا.[2]

الكالسيوم ضروري لتقلص الأوعية الدموية، وتوسعها، ووظيفة العضلات، ونقل النبض العصبي، والإشارات داخل الخلايا، ويبني ويحمي العظام والأسنان. يساعد في انقباض العضلات، والاسترخاء، وتخثر الدم، كما يلعب دورًا في إفراز الهرمون وتنشيط الإنزيم. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

مصادره: الزبادي، والجبن، والحليب، والتوفو، والسردين، والسلمون، والعصائر المدعمة، والخضروات الورقية، مثل البروكلي، واللفت. هناك بعض الخضار، مثل: ( السبانخ أو السلق السويسري)  تحتوي على مواد تقلل من الامتصاص.

اسباب تعرضك لنقص الكالسيوم

• سوء التغذية.
• بعد سن اليأس.
• المعاناة من انقطاع الطمث والثالوث الرياضي. (يشير (الثالوث الرياضي) إلى خليط من اضطراب الأكل، وانقطاع الطمث، وهشاشة العظام. الذي قد ينتج عن ممارسة الرياضة).
• حساسية اللاكتوز.
• عدم تناول المنتج الحيواني، كالنباتيون.

الفوسفور (phosphorous)

الفوسفور معدن أساسي، متوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكمكمل غذائي ايضا. غالبا مايكون الفوسفور في العديد من أنواع الأطعمة في صورة الفوسفات، وإسترات الفوسفات. غير انه في البذور، والخبز الخالي من الخميرة، يكون على شكل حمض الفيتيك. وهو شكل الفسفور المخزن. وكون الأمعاء البشرية تفتقر إلى إنزيم الفايتيز، فإن الكثير من الفوسفور في هذا الشكل غير متاح للامتصاص. كما ان الفوسفور يخضع للامتصاص السلبي في الأمعاء الدقيقة، على الرغم من امتصاص بعضه عن طريق النقل النشط.[3]

يساعد على بناء وحماية العظام والأسنان، والحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبي. يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. جزء من الدهون الفوسفاتية ، التي تحمل الدهون في الدم وتساعد على نقل العناصر الغذائية إلى داخل وخارج الخلايا. وكذلك يعد الفوسفور أيضًا أحد مكونات بنية غشاء الخلية.

مصدره: مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الحليب، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والكبدة، والبازلاء الخضراء، والبروكلي، بذور الشيا، والبطاطس، واللوز.

اسباب تعرضك لنقص الفوسفور

• سوء التغذية الحاد.
• المعاناة من اضطرابات تنظيم الفوسفات الجيني.
• المواليد الخدج.

البوتاسيوم (potassium)

البوتاسيوم، هو عنصر معدني غذائي أساسي موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومتوفر كمكمل غذائي. يوجد البوتاسيوم في جميع أنسجة الجسم، كما انه هو الكاتيون الأكثر وفرة داخل الخلايا، وهو ضروري لوظيفة الخلية الطبيعية بسبب دوره في الحفاظ على حجم السائل داخل الخلايا، والتدرجات الكهروكيميائية عبر الغشاء، و له علاقة قوية بالصوديوم.

يؤدي البوتاسيوم دورا في توازن السوائل في الجسم. يساعد في الحفاظ على ثبات ضربات القلب، وضروري في إرسال نبضات الأعصاب. مهم لتقلصات العضلات، ووظائف الكلى. كما يبدو أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم. ايضا الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامك الغذائي قد يفيد العظام.

مصادره: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والحليب، والزبادي، والمكسرات، الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات.

اسباب قد تعرضك لنقص البوتاسيوم

• سوء التغذية.
• الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية.
• استخذام بعض الأدوية. كمدرات البول، والملينات.
• البيكا. (وهي الأكل المستمر للمواد غير الغذائية، مثل الطين).

نقص البوتاسيوم يمثل خطرا على صحة الجسد

المغنيسيوم (magnesium)

هو معدن وفير في الجسم، ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى المنتجات الغذائية، ويتوفر كمكمل غذائي، ويتواجد في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة، والملينات). المغنيسيوم هو عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم.

المغنيسيوم مهم للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. بما في ذلك تخليق البروتين، ووظائف العضلات، والأعصاب، وإيقاع القلب الطبيعي، ويعمل مع الكالسيوم في تنظيم ضغط الدم، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. كما يساعد في بناء العظام والأسنان.

يتوفر في: الخضروات الخضراء مثل السبانخ، والبروكلي، القرنبيط، والبقوليات، والمكسرات، وبذور عباد الشمس، وغيرها من البذور، وسمك الهلبوت، وخبز القمح الكامل، والحليب.

اسباب قد تعرضك لنقص المغنيسيوم

• سوء التغذية.
• الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
• الإصابة بداء السكري من النوع 2.
• التقدم في السن.
• إدمان الكحول.
• تعرف على اعراض نقص المغنيسيوم

اهم العلامات والاعراض الدالة على نقص المغنيسيوم

2. المعادن النزرة (المعادن الدقيقة)

المعادن النزرة هي مغذيات دقيقة غير عضوية يحتاجها الجسم بنسب منخفضة للغاية. وزيادة نسيتها لها تأثيرات سمية. وهي تعتبر كعوامل مساعدة من أجل الأداء السليم للعديد من الإنزيمات، والبروتينات الأخرى. يؤدي نقصها إلى علامات وأعراض محددة. احيانا لا يكون نقص المعادن النزرة متعلقًا بالنظام الغذائي، ولكنه قد يعود إلى عيوب في الامتصاص المعوي أو النقل أو إعادة التدوير. و اهم هذه المعادن هي:

النحاس (copper)

النحاس، هو معدن أساسي، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ومتوفر كمكمل غذائي. ويعتبر النحاس عاملا مساعدًا للعديد من الإنزيمات المعروفة باسم (الأنزيمات النحاسية). كما انه مهما في استقلاب الحديد.[4]

يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الحديد، وتنشيط الببتيد العصبي، وتخليق النسيج الضام، وتخليق الناقلات العصبية، ويؤدي دورا مهما في جهاز المناعة. كما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. وتنظيم التعبير الجيني، ونمو الدماغ، والتصبغ.

يتوفر في: الكبد، والمحار، والمكسرات، والبذور، ومنتجات، الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبرقوق، والكاكاو، والفلفل الأسود.

اسباب قد تعرضك لنقص النحاس

• سوء التغذية.
• الإصابة بأمراض الإضطراب الهضمي.
• الإصابة بمرض مينكس.
• الإفراط في مكملات الزنك.

8 من اهم اعراض وعلامات نقص النحاس

اليود (iodine)

هو عنصر أساسي، ونادر، و يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وقد يضاف إلى بعض أنواع الملح، ويتوفر كمكمل غذائي. و كذلك مهما لتكوين هرمونات الغدة الدرقية. قد يزيد من خطر الإصابة بنقص اليود بين الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة بشكل أساسي من تلك المناطق التي يندر فيها تواجده في التربة.[5]

يعتبر اساسيًا لتخليق هرمون الغدة الدرقية، الذي يساعد على ضبط درجة حرارة الجسم ويؤثر على وظيفة الأعصاب والعضلات، والتكاثر، والنمو، و يمنع تضخم الغدة الدرقية واضطرابها الخلقي. كذلك قد يكون لليود وظائف فسيولوجية أخرى في الجسم كدوره في الاستجابة المناعية، وقد يكون له تأثير مفيد على خلل التنسج الثديي، ومرض الثدي الليفي الكيسي.

يوجد في: الملح المعالج باليود شريطة ان يكون ملحا طبيعيا، والأغذية المدعمة، والمأكولات البحرية.

اسباب قد تعرضك لنقص اليود

• سوء التغذية.
• الإعتماد على الأطعمة النباتية، خصوصا إذا كانت تجلب من اراضي تفتقر الى اليود.
• الحمل.

الحديد (Iron)

الحديد رغم ان الجسم يحتاجه بشكل اكبر من المعادن الدقيقة الأخرى الأ انه يعتبر من المعادن النزرة. وهو معدن متوفر في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، كذلك يضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ويتوفر كمكمل غذائي. و يعتبر الحديد مكونًا أساسيًا للهيموجلوبين، وهو بروتين خلايا الدم الحمراء. كما يحتوي الحديد الغذائي على نوعين رئيسيين وهي الحديد الهيم والذي تحتوي عليه اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. وغير الهيم وهو الحديد ذو المصدر النباتي، والأطعمة المدعمة بالحديد. يتم تخزين الحديد الزائد في شكل فيريتين أو هيموسيديرين (منتج تحلل الفيريتين) في الكبد، والطحال، ونخاع العظام، أو يكون في الميوجلوبين في الأنسجة العضلية.

يساعد الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، والميوغلوبين في خلايا العضلات على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. مطلوب للتفاعلات الكيميائية في الجسم ولصنع الأحماض الأمينية، والكولاجين، والناقلات العصبية، والهرمونات.

يتوفر الحديد في: اللحوم الحمراء، والكبدة بأنواعها، والدواجن، والبيض، والفواكه، والخضروات الخضراء مثل السبانخ، والبقوليات، والخبز المدعم، ومنتجات الحبوب.

اسباب تعرضك لنقص الحديد

• سوء التغذية.
• اثناء الحمل.
• الإصابة بنزيف الحيض الغزير.
• الرضع، وصغار السن.
• التبرع بالدم بشكل متكرر.
• الإصابات السرطانية.
• الإصابة بقصور القلب.

الفيريتين - اسباب النقص والزيادة و اعراضها (مخزون الحديد)

المنجنيز (manganese)

المنغنيز عنصر معدني مهم، متواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومتوفر كمكمل غذائي. ويعتبر المنغنيز عاملا مساعدًا للعديد من الإنزيمات، ويتم امتصاص المنغنيز في الأمعاء الدقيقة من خلال نظام النقل النشط. كما يعد نقصه نادرا.[6]

يساعد المنغنيز في تكوين العظام. يساعد على استقلاب الأحماض الأمينية، والكوليسترول، والكربوهيدرات. كذلك يلعب المنغنيز دورًا في تخثر الدم والإرقاء بالتزامن مع فيتامين ك.

يتوفر في: الأغذية البحرية، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والقهوة، والشاي، والعديد من التوابل، مثل الفلفل الأسود.

الفلورايد (fluoride)

الفلورايد، هو معدن يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، و كمكمل غذائي. يعتبر الفلورايد هو الشكل الأيوني لعنصر الفلور، وهو يمنع، أو يعكس بدء وتطور تسوس الأسنان، ويحفز تكوين العظام الجديدة. قد لا تحتوي التربة، والمياه، والنباتات، والأطعمة، على نسبة جيدة من الفلورايد. لذلك يأتي معظم الفلورايد الذي يستهلكه الناس من المياه المفلورة، واالمنتجات المحضرة بالمياه المفلورة، ومعجون الأسنان، ومنتجات الأسنان الأخرى التي تحتوي على الفلورايد.[7]

يؤدي دورا في تشجيع تكوين العظام القوي. يمنع تسوس الأسنان من البدء أو التفاقم.

من مصادره: الماء المفلور، ومعجون الأسنان بالفلورايد، والأسماك البحرية، والشاي.

السيلينيوم (selenium)

السيلينيوم عنصر معدني نزر. يوجد طبيعيا في العديد من الأطعمة، ومضافًا ايضا، ويتوفر كمكمل غذائي. السيلينيوم يعتبر عنصرًا أساسيًا من الناحية التغذوية البشرية، وهو مكون لأكثر من عشرين بروتين سيلين، التي تلعب أدوارًا حاسمة في التكاثر، واستقلاب هرمون الغدة الدرقية، وتخليق الحمض النووي، والحماية من الأكسدة والعدوى. كما يتوفر السيلينيوم في شكلين غير عضوي (سيلينات وسيلينيت) وعضوي (سيلينوميثيونين وسيلينوسيستين). و يمكن أن يكون كلا الشكلين مصادر غذائية جيدة للسيلينيوم.

يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة، يزيل الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. كذلك يساعد على تنظيم نشاط هرمون الغدة الدرقية، وتخليق الحمض النووي.

مصادره: تعتبر المكسرات البرازيلية، والمأكولات البحرية، واللحوم العضوية، هي أغنى مصادر الغذاء للسيلينيوم. كما يوجد في الحبوب، ومنتجات الألبان. مصادره النباتات في بعض الأحيان (تعتمد على محتوى التربة).

اسباب تعرضك لنقص السيلينيوم

• سوء التغذية.
• الأشحاص الذين يعيشون في مناطق يندر فيها معدن السيلينيوم.
• الإصابة بفيروس نقص المناعة.
• الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي.

الاعراض الناتجة عن نقص السيلينيوم او زيادته

الموليبدينوم (molybdenum)

الموليبدينوم هو من المعادن النزرة، وعنصر أساسي يتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومتوفر أيضًا كمكمل غذائي. كما انه مكون بنيوي لموليبدوبترين، وهو عامل مساعد يصنعه الجسم ومطلوب لوظيفة أربعة إنزيمات هي أوكسيديز الكبريتيت، أوكسيديز الزانثين، والألدهيد أوكسيديز، ومكون اختزال الأيدوكسيم الميتوكوندريا (mARC). هذه الإنزيمات تعمل على استقلاب الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت، والمركبات الحلقية غير المتجانسة بما في ذلك البيورينات والبيريميدين. كما أن منها ما له لها دور في استقلاب الأدوية، والسموم. و يبدو أن الموليبدينوم يتم امتصاصه عبر عملية غير فعالة، وغير وسيطة. وهو من المعادن التي يندر نقصها.[8]

يعتبر مهما لبقاء الجسد بصحة جيدة، ويبعد الكثير من السموم. ينشط العديد من الإنزيمات، أحدها يساعد في درء شكل من أشكال الضرر العصبي الشديد عند الرضع يمكن أن يؤدي إلى الموت المبكر.

يمكن الحصول عليه من: البقوليات، والمكسرات، والخضراوات الورقية، وكبد البقر، ومنتجات الحبوب، والحليب.

الزنك (zinc)

الزنك يعتبر من المعادن الأساسية. ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية، ويضافً إلىها ايضا. كما انه متاح كمكمل غذائي. و كذلك يوجد الزنك في العديد من المستحلبات الباردة، وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، والتي تُستخدم كعلاجات للبرد. كما انه يعد ضروريا للنشاط التحفيزي لما يقرب من 100 إنزيم.

الزنك يساعد في تكوين العديد من الإنزيمات والبروتينات وإنشاء خلايا جديدة. يحرر فيتامين (أ) من التخزين في الكبد. مطلوب للجهاز المناعي والطعم والرائحة وشفاء الجروح. عندما يؤخذ مع بعض مضادات الأكسدة ، قد يؤخر الزنك تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يتواجد في: اللحوم الحمراء، والدواجن، والمحار، وبعض المأكولات البحرية الأخرى، والحبوب المدعمة، والفاصوليا، والمكسرات.

اسباب تعرضك لنقص الزنك

• سوء التغذية.
• جراحة الجهاز الهضمي، واضطراباته (مثل التهاب القولون التقرحين ومرض كرونن ومتلازمة الأمعاء القصيرة).
• الإعتماد على الأكل النباتي.
• إدمان الكحول.
• الحمل، والإرضاع.
• الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.
• الإصابة بفقر الدم المنجلي.

نقص الزنك اعراضه وآثاره الخطيرة على الصحة

الكروم (chrome)

الكروم، المعني هو معدن الكروم ثلاثي التكافؤ، وهو عنصر يحتاجه الجسم بنسبة قليلة جدا. موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، كما يتوفر ايضًا كمكمل غذائي. ترتبط النسبة الأكبر من الكروم في الدم ببروتينات البلازما. يتراكم الكروم بشكل رئيسي في الكبد، والطحال، والأنسجة الرخوة، والعظام. لقد أعتبر سابقا عنصرا غذائيا مهما نظرا لتأثيره على عمل الأنسولين، إلا إنه لا يعتقد العلماء حاليًا أن الكروم ضروري للصحة الجيدة، ولم يتم الإبلاغ عن نقص الكروم في الأشخاص الأصحاء.[9]

قد يلعب الكروم دورًا في استقلاب الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات من خلال تحفيز عمل الأنسولين. و قد يكون له تأثيرات مضادة للأكسدة.

يتوفر في: العديد من الأغذية. منها اللحوم، والحبوب، وخميرة البيرة، وفي البيرة، والنبيذ، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والتوابل.

مواضيع قد تهمك

اهم الفيتامينات ودورها الحيوي ومصادرها

حمض المعدة قد يخفي خلفه العديد من الامراض

الموضوع السابق

الموضوع التالي