الزنك واهم الاغذية التي تحتوي عليه بكثرة

ماهي نسبة الاحتياج اليومي للزنك؟ | ما هي أهم المواد الغذائية الغنية بالزنك؟ | اهم الخضر والحبوب والبذور الغنية بالزنك | اهم الفواكه الغنية بالزنك | البروتينات الحيوانية والمأكولات البحرية الغنية بالزنك | اهم الاعشاب الغنية بالزنك | حول معدن الزنك

الزنك من المعادن ألاساسية، والذي لايستطيع الجسم انتاجة ويتطلب الحصول عليه من الخارج من خلال الغذاء. الزنك مسؤول عن تكوين أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، و هذه الإنزيمات مسؤولة عن أنشطة هامة في الجسم، بما فيها التئام الجروح، وبناء البروتينات والحمض النووي، ووظائف الجهاز المناعي، والنمو عند الأطفال، والخصوبة عند البالغين. كما ان له دور مهم في حاسة الشم والتذوق. لهذه الاسباب وغيرها الكثير، يحتاج الشخص إلى المعايير الأساسية للأطعمة الغنية بالزنك في نظامه الغذائي اليومي.[1]

يصنف نقص الزنك في المرتبة الخامسة كعامل من عوامل الخطر الرئيسة لإسباب الامراض في جميع أنحاء العالم. غالبا ما يحدث نقص الزنك عندما لا يكون لديك مصادر كافية من الزنك في نظامك الغذائي، أو عندما يكون لديك مشكلة في امتصاص الزنك بسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي أو ضعف شديد في سلامة الأمعاء.

لحسن الحظ ان الزنك يتوفر في العديد من الاغذية، وغالبا في الاغذية ذات المصدر الحيواني. ليس هناك خطورة من نقص الزنك طالما تغذيتنا جيدة، ولا نعاني من بعض المشاكل التي تسبب نقص معدن الزنك.

ماهي نسبة الاحتياج اليومي للزنك؟

هناك نسبة يحتاجها الشخص يوميا من معدن الزنك، تتضح في الجدول التالي حسب خبراء الصحة وهي:

السن	ذكر	انثى	حامل	مرضع
من الولادة حتى 6 اشهر	2 مجم	2 مجم
من 7 شهور الى سنة	3 مجم	3 مجم
من سنة الى 3 سنوات	3 مجم	3 مجم
من اربعة الى 8 سنوات	5 مجم	5 مجم
من 9 الى 13 سنة	8 مجم	8 مجم
من 14 الى18 سنة	11 مجم	9 مجم	12 مجم	13 مجم
من 19 الى30 سنة	11 مجم	8 مجم	11 مجم	12 مجم

ما هي أهم المواد الغذائية الغنية بالزنك؟

نظراً الى اهمية الزنك لصحتك العامة يجب ان تحرص على التغذية الجيدة، وان تحصل على عنصر الزنك من خلال نظامك الغذائي. هناك العديد من الاغذية التي تحتوي على معدن الزنك وقد اخترنا لك اهم الاغذية مع مراعات عدم دقة النسب وهي كالتالي: 

اهم الخضر والحبوب والبذور الغنية بالزنك

عادة ما تكون الخضروات من المواد الغذائية الأساسية التي يتضمنها نظامنا الغذائي اليومي، وبالاخص للنباتيين. هناك بعضها يحتوي على نسبة عالية من الزنك. فإذا كنت نباتيا تبحث عن نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك فستكون القائمة التالية مفيدة لك.

فطر شيتاكي: تعتبر من الخضروات الشائعة الغنية بالزنك. حيث يوفر مايزن حوالي (100 جرام) من هذا الفطر مايقارب (1.3 ملليجرام) من الزنك، أي حوالي 12٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

البازلاء الخضراء: يحتوي ما مقداره (100 جرام) من البازلاء على ما يعادل (1.2 مجم).

السبانخ: يمكن أن يوفر كوب من السبانخ المطبوخة ما يقارب (1.4 مجم) من الزنك وهو مايعادل  12٪ تقريبا من الحاجة اليومية.

فاصولياء ليما: يمكن ان يوفر لك  كوب من الفاصوليا المطبوخة ما مقداره (1.3 مجم).

براعم العدس: يحتوي ما مقداره كوب من براعم العدس على ما يقرب من (1.2 مجم) من الزنك، وهو مايعادل حوالي (11٪) من القيمة اليومية.

جنين القمح: قد يحتوي كل (100 جرام ) على (17مجم).

الهليون: يحتوي ما يعادل كوب من الهليون المطبوخ على (1.1 ملغ) من الزنك، أي ما يساوي حوالي (10٪) من القيمة اليومية المطلوبة.

البنجر الأخضر: يمكن الحصول على حوالي (0.7 مجم) منه في كل كوب من خضار البنجر المطبوخ.

البروكلي: يعطيك مقدار (100جم) من البروكلي المطبوخ حوالي (0.5 مجم)، وهوما يعادل (4٪) من الحاجة اليومية.

البامية: يوجد حوالي (0.4 مجم) من الزنك في كل (100 جرام) من البامية المطبوخة، ما يعادل (4٪) تقريبا من القيمة اليومية.

الذرة الحلوة: يمنحك كوب مطبوخ من الذرة الحلوة على نسبة تصل الى (0.5 مجم) منه، وهوما يعادل (4٪) من الحاجة اليومية.

بذور اليقطين: تعتبر من المصادر الجيدة للزنك، حيث يمنحك (1/4 كوب) من بذور اليقطين الخام ما يقارب (2.57 مجم)، اي حوالي (17٪) تقريبا من القيمة اليومية.

السمسم: يحتوي (100جرام) من السمسم على (5.3 مجم).

مسحوق الكاكاو: كل (100جرام) من الكاكاو تحتوي على مايقارب (6.9 مجم)

اللوز البرازيلي: تحتوي كل أونصة من اللوز على حوالي (1 مجم) من معدن الزنك.

الكاجو: يحتوي مايساوي (56 جرام) من الكاجو على ما يعادل حوالي (3 ملليجرام).

الكينوا: تحتوي كل (100جرام) من الكينوا على (3.3 مجم) منه.

الأرز: يحتوي الأرز المصقول على (33 مجم) زنك لكل كيلوغرام واحد.

العدس: يحتوي حوالي (100 جرام) من العدس على (1 مجم) من ذلك المعدن.

اهم الفواكه الغنية بالزنك

هناك فواكه عديدة تحتوي على معدن الزنك. بالتالي يساعدك دمج مثل هذه الفاكهة التي تحتوي عليه في نظامك الغذائي على محاربة نقص هذا المعدن.

الأفوكادو: يحتوي (100 جرام) من فاكهة الافوكادو على حوالي (0.6 مجم) من الزنك.

توت العليق: توفر كل (100 جرام) من التوت حوالي (0.4 مجم) من الزنك.

الرمان: يعتبر الرمان من الثمار التي تحتوي على الزنك حيث يعطيك (0.4 مجم) لكل 100 جرام من الفاكهة.

الجوافة: يمكن أن تمنحك حوالي (0.2 مجم ) من المعدن لكل 100 جرام، وهو ما يعادل (2٪) من القيمة اليومية.

الشمام: يمنحك كل 200 سعر حراري من هذه الفاكهة مايقارب من (1.1 مجم) زنك.

المشمش: هي من الثمار التي تحتوي على ذلك المعدن بنسبة (0.3 مجم) لكل كوب.

الخوخ: يحتوي على حوالي (0.2 مجم) زنك لكل 100 جرام.

الكيوي: كل 200 سعر حراري من هذه الفاكهة تمنحك (0.5 ملجم) منه، وهو تقريبا (4٪) من الاحتياج اليومي.

التوت الأزرق: كل حوالي (100 جرام) من هذه الفاكهة تزودك بـ (0.2 مجم) منه.

البروتينات الحيوانية والمأكولات البحرية الغنية بالزنك

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي لغير النباتيين، تكون الخيارات دائمًا أعلى. هناك العديد من الأنواع الغذائية الغنية بالزنك التي يمكنك إدراجها في ونظامك الغذائي اليومي.[2]

المحار: من المأكولات البحرية الغنية بالزنك هو المحار، حيث قد يحتوي كل (100 جرام) على اكثر من (16 مجم) مايعني انه قد يفوق الاحتياج اليومي، ويعتمد هذا على نوع المحار.

لحم البقر: أحد الأطعمة غير النباتية القوية التي تحتوي على الزنك، فقد يمنحك (100 جرام) من لحم البقر الذي يتغذى على المرعى، مايقرب من (11 مجم)، وهو ما يوفر (99٪) من القيمة اليومية. كبد العجل ايضا قد يحتوي على نسبة عالية ايضا تعادل اللحم.

الدجاج: تحتوي افخاذ الدجاج المشوي على حوالي (5 ملجم)، وهو ما يعادل (49٪) من حاجتك اليومية.

لحم الخنزير: توفر (6 أونصات) من لحم الخنزير الخالي من الدهون ما يقارب (4 مجم)، وهو مانسبته (32٪) من الاحتياج.

سرطان البحر: يعتبر هذا  الكائن من المصادر الجيدة للزنك، حيث تحصل منه على (6.5 مجم) كل 3 أونصات من السرطانات المطبوخة. كما يحتوي الكركند ايضا على نسبة جيدة.

الروبيان: كل (100جرام) حوالي (2.2 مجم)

جبنة البارميزان: (100جم) تحتوي على (5.1) منه.

الشيدر: (2.3 مجم ) لكل (100جم).

البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على (0.6 مجم) منه.

اهم الاعشاب الغنية بالزنك

تحتوي العديد من الاعشاب على الزنك ومنها حسب الاكثر نسبة:

الشيرفيل المجفف، نبات الحلبة، زعتر مجفف، الريحان المجفف، بذور الخردل، بذور الكمون، مسحوق الكاري، الهيل المجفف.

نقص الزنك اعراضه وآثاره الخطيرة على الصحة

حول معدن الزنك 

يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى انخفاض المناعة وعدم التئام الجروح لفترة طويلة. أيضًا حدوث فقدان الوزن غير المبرر، وانخفاض حاسة الشم والتذوق، والإسهال وفقدان الشهية.

يؤدي الافراط في تناول الزنك الى آثار ضارة متعددة. فيمكن أن يسبب القيء وفقدان الشهية والغثيان والإسهال وتشنجات البطن والصداع.

يمتص جسمك 20-40٪ من الزنك الموجود في الطعام. كما ان الجسم يمتصه من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن بسهولة أكبر من امتصاصه في الأطعمة النباتية.  حيث يسهل امتصاص الزنك مع وجبة تحتوي على بروتين.

يتوفر الزنك في عدة أشكال. منها كبريتات الزنك وهي أقل الأشكال تكلفة، لكنها الأقل سهولة في الامتصاص وقد تسبب اضطرابًا في المعدة. كذلك توجد أشكال اخرى من الزنك التي يسهل امتصاصها مثل بيكولينات الزنك، وسترات الزنك، وخلات الزنك، وغليسيرات الزنك، ومونوميثيونين الزنك. لذلك إذا تسببت كبريتات الزنك في تهيج المعدة، فيمكنك تجربة شكل آخر، مثل سترات الزنك.

يجب تناول الزنك بالماء أو العصير. إذا تسبب الزنك في اضطراب في المعدة، فيمكن تناوله مع وجبات الطعام. كما لا يجب تتناول الزنك في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الكالسيوم.

هناك علاقة قوية بين الزنك والنحاس. فارتفاع نسبة أحدهما يمكن أن يسبب نقصًا في الآخر. لهذا  اذا كنت تتناول الزنك، بما في ذلك الزنك في الفيتامينات المتعددة، فيجب عليك أيضًا تناول النحاس.

احذر ان تعطي مكملات الزنك لطفل دون استشارة طبية.

نظرًا لاحتمال حدوث آثار جانبية وتفاعلات مع العديد من الأدوية، يجب ألا تتناول المكملات إلا تحت إشراف مختص.

يشار الى انه ارتبط تناول 100 مجم من الزنك يوميًا، أو تناول مكملات الزنك لمدة 10 سنوات أو أكثر، بمضاعفة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.[2]

هناك مخاوف مثارة حول الجمع بين الفيتامينات المتعددة ومكملات الزنك الإضافية، وزيادة خطر الوفاة من سرطان البروستاتا.[3]

قد تؤدي الجرعات العالية جدًا من الزنك إلى إضعاف وظيفة المناعة. الجرعات العالية من الزنك قد تخفض الكوليسترول الجيد (HDL) وترفع الكوليسترول الضار (LDL). ايضا هناك تقارير تفيد بأن جرعة واحدة من الزنك تبلغ (10-30 جرامًا) يمكن أن تكون قاتلة.[5]

الموضوع السابق

الموضوع التالي