الإفراط في تناول المكسرات قد يضر بصحتك
عندما تشعر بالجوع بين الوجبات احيانا، او قد تفوتك وجبة لسبب ما وترغب في شئ سريع يسد جوعك، فإن حفنة من المكسرات هي وجبة خفيفة سريعة ولذيذة وجيدة لك. فالمكسرات لذيذة وغنية بالمغذيات، انها مليئة بالألياف وغنية بالبروتين وتحتوي على المعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات الأخرى التي يمكن أن تفيد صحتك بشكل كبير.
في الحقيقة، تكون المكسرات على عكس الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، فهي تسد جوعك، وتغنيك عن المزيد من الأطعمة الأقل صحة. لكن من الممكن ان لا تحصل على كل هذا، بل قد تضر بصحتك. تابع معنا لتعرف كيف قد يحدث ذلك، خلال الاسطر التالية.
ماهي المكسرات؟
المكسرات هي عبارة عن ثمار ذات قشرة صلبة تحمي لبتها. عموما يطلق مسمى المكسرات على المجموعة المتنوعة من البذور الجافة، الا انه اكثر المكسرات تعتبر جوزية، والجوز يشار به الى الثمرة قاسية القشرة التي لاتنفتح لاطلاق البذرة. اما البذوررفتأتي معظمها من الثمرة التي تحرر نفسها بشكل طبيعي من القشرة، ولكن هذا ليس هو الحال في المكسرات مثل البندق والكستناء والجوز، التي هي ذات قشرة صلبة.
يطلق مسمى المكسرات بشكل عام على الثمار الجافة وحيدة البذور والتي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت، وعادة ما تكون محاطة بقشرة صلبة. على هذا الاساس لا يتوافق الفول السوداني واللوز مع التعريف النباتي للجوز.
عادة ما تؤكل المكسرات نيئة، او بعد تحميصها مع بعض الاضافات. كما يستخدم العديد منها في الطبخ حيث يضاف الى العديد من الاطباق. يمكن ان تبشر المكسرات او تطحن، ويصنع منها معجون المكسرات، وتستخرج منها الزيوت ايضا.
فوائد المكسرات
تحتوي جميع المكسرات تقريبا على البروتين، والالياف، والدهون، لكنها قد تختلف من حيث المغذيات الدقيقة المحددة. كما تختلف الفوائد الصحية للمكسرات اعتمادًا على النوع الذي تتناوله، لذا من الجيد اختيار مجموعة مختلفة من المكسرات كل مرة، وليس نفس المكسرات دائمًا، من أجل الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية[1]. بشكل عام تقدم جميع المكسرات فوائد صحية متعددة منها:
- تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تحسين الهضم.
- تساهم في صحة البشرة.
- تقلل تخثر الدم.
- تساعد في كبح الشهية.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يتم تناول حفنة من المكسرات كبديل للأطعمة الأقل صحة، فقد يساعد ذلك في منع السمنة.[2]
اضرار الإفراط في تناول المكسرات
من الجيد ان يكون الاعتدال في كل شي، وهو مفيد جدا عندما نتخذه اسلوبا في الحياة. الاعتدال هنا مهم بشكل خاص عند الحديث عن استهلاك المكسرات. نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية. في البداية التحكم في الكمية أمر ضروري لتجنب زيادة الوزن. لكن الأهم من ذلك، هو أن الافراط في تناول المكسرات يمكن أن يؤدي في واقع الامر إلى العديد من الآثار غير الجيدة، ومنها التسمم الغذائي الذي قد يتراوح من أعراض خفيفة إلى مرض شديد. كما ان العديد من أنواع المكسرات تحتوي على أحماض أمينية مثل (L-Arginine)، والتي يمكن أن تسبب تقرحات الفم إذا ما افرطنا في تناولها.
بشكل عام، فإن أونصة واحدة من المكسرات يوميًا وهو مايعادل 30 جرام تقريبا، هي ما يوصي به معظم خبراء التغذية للأشخاص الذين ليس لديهم موانع طبية أو حساسية من المكسرات.
اليك الكمية اليومية الانسب الموصى بها لأكثر انواع المكسرات شيوعا:
اللوز
يشار إلى اللوز على أنه طعام جيد وهذا صحيح. فاللوز يحتوي على كميات عالية من الكالسيوم وفيتامين هـ، والبوتاسيوم والمغنيسيوم وقد اشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول اللوز يوميًا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. ولكن قد يؤدي الإفراط في تناوله، في كثير من الأحيان، الى التأثير سلبا على كفاءة الكبد ويساهم في تكوين حصوات الكلى. لذلك يوصى بتناول اونصة واحدة في اليوم وهي تعادل تقريبا (24 حبة لوز).
المكسرات البرازيلية (الجوز البرازيلي)
هذه المكسرات الاستوائية الكبيرة الحجم، تحتوي على العديد ن العناصر المفيدة، غير انها مستثناة من قاعدة (الحفنة) ان صح التعبير، كون حبة واحدة من هذه المكسرات تحتوي على كميات عالية التركيز من معدن السيلينيوم. فيمكن أن يؤدي تناول الكثير من المكسرات البرازيلية إلى الوصول الى مستويات سامة من السيلينيوم في الجسم، من أعراضه رائحة الفم الكريهة، والإسهال والغثيان، والطفح الجلدي، آلام الأعصاب والتعب، و في حالات نادرة، يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا الفشل الكلوي والسكتة القلبية وحتى الموت.
يوصى بتناول ما لا يزيد عن حبة أو اثنتين من المكسرات البرازيلية في يوم واحد، تؤكل من حين لآخر فقط.
الكاجو
يعد الكاجو من أكثر المكسرات اللذيذة والشعبية، وهو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك. قد يساعد الاستهلاك المعتدل للكاجو في تعزيز جهاز المناعة وتحسين مستويات الطاقة ودعم صحة الدماغ والعظام.
هناك آثار جانبية نادرة يسببها تناول الكاجو. لكن، تناول كميات أكبر بكثير من الكمية الموصى بها قد يؤدي إلى أعراض في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك او الإسهال، والصداع وتورم المفاصل. ايضا يجب أن تعرف ان حوالي 20 في المائة من محتوى الدهون في الكاجو عبارة عن دهون مشبعة، وهي نسبة أعلى بكثير من معظم المكسرات الأخرى. لذا فإن مقدار الكمية التي تتناولها مهمة، وهي أونصة واحدة او ما يعادل (18 حبة وسط) من الكاجو في اليوم.
الفول السوداني
ربما يكون الفول السوداني هو أكثر أنواع المكسرات الخفيفة شيوعًا، وهو متوفر بسهولة وبأسعار معقولة أكثر من العديد من أنواع المكسرات الأخرى. كما أنه يعد من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة للغاية. لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أن يحرصوا جدًا على عدم استهلاك ولو كميات ضئيلة من الفول السوداني. بالنسبة لغيرهم، يعتبر الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالمغذيات، والدهون الصحية، البروتينات، الألياف، البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، وفيتامينات ب.
قد يشكل صغر حجم الفول السوداني عاملا للإفراط في تناوله عند البعض، مما قد يؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن و أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة. يوصى بتناول أونصة واحدة او ما يعادل (35 حبة) فول سوداني في اليوم. لكن قبل ذلك هناك امر مهم يجب ان نعرفه فيما يخص الفول السوداني، وهو ان نحرص على ان يكون نقياً، ولم يتلوث بفطريات (الأفلاتوكسين) وهي نوع من الفطريات المرتبطة بسرطان الكبد. يذكر انه من المرجح أن يكون ما يتم إنتاجه في أجزاء من إفريقيا وآسيا قد تعرضت للأفلاتوكسين، وهذا لايخص البذرة فقط، بل يطال زبدة الفول السوداني ايضا. كن حريصا على شراء منتج يضمن خلوه من هذه الفطريات، فلا تتوقع انه يمكن ازالتها بالطرق التقليدية للتنظيف.[3]
جوز البقان
هو نوع من الجوز، يعتبره العديد من خبراء التغذية من الأطعمة الفائقة. فهي غنية بالكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد وتحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من أي شجرة أخرى. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البقان بانتظام يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك، ويساعد في محاربة تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، بل ويقلل من تساقط الشعر. البقان مفيد أيضًا للنباتيين لأنه يعد بديلاً ممتازًا للحوم.
يعد البقان مثل العديد من باقي المكسرات الأخرى، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن أن يؤدي إلى الإسهال إذا تم تناول الكثير منه في فترة زمنية قصيرة. قد يؤدي الإفراط في الاستهلاك أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ. الكمية الموصى بها هي أونصة واحده وقد تبلغ (15-19 حبة منفصلة) في اليوم.
عين الجمل
هو نوع آخر من الجوز، يعد غنياً جدًا بمضادات الأكسدة ويحتوي على دهون أوميغا 3 أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات معتدلة من الجوز يمكن أن يساعد في الهضم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل الالتهاب ويدعم صحة الدماغ.
قد يسبب الاستهلاك المفرط للجوز، الإسهال والانتفاخ وآلام المعدة أو حصوات الكلى. بسبب احتوائها على حمض الفيتيك، فإن الكثير من الجوز قد يمنع أيضًا امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك في الغذاء. يوصى بتناول أونصة واحدة (10-14قطعة منفصلة/ نصف الجوزه) في اليوم.
لاتتناول المكسرات دون تنظيفها
تعتبر المكسرات إضافة ممتازة وصحية إلى نظامك الغذائي. ويكون من الآمن والمفيد تناول أونصة واحدة من معظم المكسرات يوميا، باستثناء (المكسرات البرازيلية). الا انها قد تسبب اضرارا صحية عند تناول الفاسد منها، والغير نظيف.
إذا كنت تعتقد أن المكسرات المفضلة لديك يمكن تناولها من العبوة مباشرة، فسيتعين عليك اعادة النظر. فالمكسرات، تمامًا مثل الفواكه والخضروات، تحتاج إلى غسلها جيدًا سواء كانت بقشرتها او مقشرة.
المكسرات عادة ما تكون مغطاة بطبقة من الأوساخ والعفص، فهي تبدأ بسقوطها على الأرض، ثم تمر بعملية الجمع والنقل والتخزين. اضف الى ذلك انه غالبًا ما يتم بيعها مكشوفة. حتى المعبأ منها نادرًا ما يهتم الموردون بنظافته خصوصا المكسرات. أضف إلى ذلك الظروف البيئية المعاكسة وأيادي العمال غير المغسولة. من المؤكد أن تحتوي كل من البذور والمكسرات على بكتيريا ضارة يمكن أن تجعلك مريضًا.
تحذيرات
اختر دائمًا أصناف المكسرات غير المملحة أو المملحة قليلاً. إن الكثير من الصوديوم يمكن ان يؤدي على المدى القصير الى جفاف بطانة الفم وقد يسبب التهابًا طفيفًا. كما انه على المدى الطويل، يمكن أن يساهم في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهي حالة صحية خطيرة. لتعزيز نكهة المكسرات غير المملحة، يمكنك دمجها مع مجموعات غذائية أخرى، مثل التوت، واللبن اليوناني قليل الدسم أو الشوكولاتة الداكنة.
تعتبر المكسرات من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة، عند تجربة اي نوع من المكسرات لأول مرة، ابدأ بكمية صغيرة وراقب أي رد فعل. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الممكن أن تتفاعل بعض المركبات الموجودة في بعض المكسرات مع بعض الأدوية. إذا كانت لديك أي مخاوف، فتحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول ذلك.
تحتوي اكثر انواع المكسرات على نسبة عالية من الأوكسالات، التي تسبب فيما بعد حصوات الكلى. لذا احرص على تجنب الافراط في تناولها.[4]
تحتوي جميع المكسرات على طبقة طبيعية من حمض الفيتيك. وهو حمض طبيعي للمساعدة في درء الحشرات ومنع الكائنات الأخرى من أكل النبات. ولكن عندما نبتلع هذا الحمض، يمكن أن يلتصق في ألامعاء ويمنعها من هضم الكثير من العناصر الغذائية بشكل صحيح بما فيها العناصر الغذائية للمكسرات. يوجد هذا الحمض في الكثير من البذور، والبقوليات لذا يوصى بغسلها جيدا ثم نقعها في الماء لعدة ساعات، لكن هذا الامر تقول الابحاث انه لايجدي نفعا مع المكسرات (نقصد عملية النقح للتخلص من الحمض).[5][6]
اقرأ عن
متى تكون الفاكهة مضرة بالصحة وكيف؟
احماض اوميقا 3 الدهنية كيف تحصل عليها من الغذاء
اعراض