في زمن تتزايد فيه التحديات الغذائية بسبب نمط الحياة السريع وكثرة الاعتماد على الأطعمة المصنعة، يبرز الزنك كعنصر غذائي أساسي لا غنى عنه. على الرغم من أن الجسم يحتاجه بكميات ضئيلة، إلا أن تأثيره واسع النطاق، فهو يدعم المناعة، ويساهم في التئام الجروح، والنمو السليم، وصحة الجلد، وحتى الوظائف الإدراكية.
لكن ما لا يعرفه كثيرون أن الجسم لا يستطيع إنتاج الزنك أو تخزينه، ما يجعل الحصول عليه يوميًا من مصادر غذائية متنوعة أمرًا حاسمًا للحفاظ على التوازن الصحي. وتشير التقديرات إلى أن أكثر من ملياري شخص حول العالم يعانون من نقص الزنك، لا سيما في المجتمعات التي تعتمد على أنظمة غذائية فقيرة بالتنوع.
في هذا الدليل، سنقدّم لك كل ما تحتاج معرفته عن أفضل الأطعمة الغنية بالزنك، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية، ونساعدك على فهم العوامل التي تعزز امتصاصه أو تعيقه، لضمان استفادة فعالة من هذا المعدن الحيوي في نظامك الغذائي اليومي.
محتويات الموضوع
ما هو الزنك وما دوره الحيوي في الجسم؟
الزنك (Zinc) هو عنصر كيميائي أساسي يحمل الرمز Zn، ويُصنّف ضمن المعادن النزرة، وهي مجموعة من العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة لكنها ضرورية للغاية. لا يستطيع الجسم تصنيع الزنك أو تخزينه بكميات كبيرة، مما يجعل الحصول عليه بانتظام من الغذاء أو المكملات أمرًا حيويًا للصحة.[1][NIH]الزنك
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
يمتلك جسم الإنسان البالغ حوالي 2–3 غرامات من الزنك، موزعة في جميع الأنسجة والأعضاء، وخاصةً في العضلات، والعظام، والجلد. وعلى الرغم من الكمية الصغيرة، إلا أن الزنك يدخل في تركيب أكثر من 300 إنزيم مختلف، ويؤدي أدوارًا معقدة تشمل:
- تعزيز المناعة: يساهم الزنك في تطور وعمل الخلايا المناعية مثل الخلايا القاتلة والتائية الطبيعية، الذي يعزز قدرة الجسم على مقاومة العدوى. نقصه قد يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة خطر الالتهابات.
- التئام الجروح وتجديد الأنسجة: يلعب دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين وتجديد الخلايا، مما يجعله ضروريًا لشفاء الجروح وصحة الجلد.
- النمو والتطور: الزنك ضروري لانقسام الخلايا وتخليق البروتين، مما يجعله عنصرًا حاسمًا في مراحل النمو السريع كمرحلة الطفولة والمراهقة والحمل.
- الصحة الإنجابية والهرمونية: يساعد في تنظيم مستويات هرمونات مثل التستوستيرون والأنسولين، ويساهم في صحة الخصوبة ووظائف الأعضاء التناسلية.
- الدعم العصبي والمعرفي: الزنك يساهم في نقل الإشارات العصبية، وقد يلعب دورًا في تحسين الذاكرة والتعلم والمزاج.
- حاستا التذوق والشم: يعد ضروريًا لوظائف المستقبلات الحسية، ونقصه قد يؤدي إلى ضعف أو فقدان هاتين الحاستين.
- مضاد للأكسدة: يساعد في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
- صحة الجلد والشعر والأظافر: يدخل في بناء البروتينات الأساسية لهذه الأنسجة، ويساهم في تنظيم إفراز الزيوت الجلدية، ما يدعمه في تحسين بعض الحالات الجلدية مثل حب الشباب.
حيث ان الجسم لايقوم بتخزين الزنك بكفاءة، من الضروري الحصول عليه بانتظام للحفاظ على الأداء الحيوي.
نسبة الاحتياج اليومي للزنك
هناك نسبة يحتاجها الشخص يوميا من معدن الزنك، تتضح في الجدول التالي حسب خبراء الصحة وهي:
| السن | ذكر | انثى | حامل | مرضع |
|---|---|---|---|---|
| من الولادة حتى 6 اشهر | 2 مجم | 2 مجم | ||
| من 7 شهور الى سنة | 3 مجم | 3 مجم | ||
| من سنة الى 3 سنوات | 3 مجم | 3 مجم | ||
| من اربعة الى 8 سنوات | 5 مجم | 5 مجم | ||
| من 9 الى 13 سنة | 8 مجم | 8 مجم | ||
| من 14 الى18 سنة | 11 مجم | 9 مجم | 12 مجم | 13 مجم |
| من 19 الى30 سنة | 11 مجم | 8 مجم | 11 مجم | 12 مجم |
من المهم أيضًا معرفة أن هناك حدًا أقصى للجرعة اليومية من الزنك لتجنب الآثار الجانبية والتسمم. بالنسبة للبالغين، الحد الأقصى المسموح به هو 40 ملغ يوميًا من جميع المصادر (الغذاء والمكملات). تجاوز هذه الكمية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل اضطراب المعدة، الغثيان، والقيء، وقد يؤثر على امتصاص معادن أخرى مهمة مثل النحاس.
ملاحظات هامة:
- هذه الكميات تشير إلى الاحتياج من الزنك من جميع المصادر (الغذاء والمكملات).
- في حالات نقص الزنك المثبت أو حالات طبية معينة، قد يوصي الطبيب بجرعات أعلى من الزنك لفترة محددة، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.
- يفضل الحصول على الزنك من المصادر الغذائية الطبيعية.
اهم الأطعمة الغنية بالزنك
نظراً الى اهمية الزنك لصحتك العامة يجب ان تحرص على التغذية الجيدة، وان تحصل على عنصر الزنك من خلال نظامك الغذائي. هناك العديد من الاغذية التي تحتوي على معدن الزنك وقد اخترنا لك اهم الاغذية مع مراعات عدم دقة النسب وهي كالتالي:
اهم مصدر للزنك من الخضر والحبوب والبذور
عادة ما تكون الخضروات من المواد الغذائية الأساسية التي يتضمنها نظامنا الغذائي اليومي، وبالاخص للنباتيين. هناك بعضها يحتوي على نسبة عالية من الزنك. فإذا كنت نباتيا تبحث عن نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك فستكون القائمة التالية مفيدة لك.
- فطر شيتاكي: تعتبر من الخضروات الشائعة الغنية بالزنك. حيث يوفر مايزن حوالي (100 جرام) من هذا الفطر مايقارب (1.3 ملليجرام) من الزنك، أي حوالي 12٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
- البازلاء الخضراء: يحتوي ما مقداره (100 جرام) من البازلاء على ما يعادل (1.2 مجم).
- السبانخ: يمكن أن يوفر كوب من السبانخ المطبوخة ما يقارب (1.4 مجم) من الزنك وهو مايعادل 12٪ تقريبا من الحاجة اليومية.
- فاصولياء ليما: يمكن ان يوفر لك كوب من الفاصوليا المطبوخة ما مقداره (1.3 مجم).
- براعم العدس: يحتوي ما مقداره كوب من براعم العدس على ما يقرب من (1.2 مجم) من الزنك، وهو مايعادل حوالي (11٪) من القيمة اليومية.
- جنين القمح: قد يحتوي كل (100 جرام ) على (17مجم).
- الهليون: يحتوي ما يعادل كوب من الهليون المطبوخ على (1.1 ملغ) من الزنك، أي ما يساوي حوالي (10٪) من القيمة اليومية المطلوبة.
- البنجر الأخضر: يمكن الحصول على حوالي (0.7 مجم) منه في كل كوب من خضار البنجر المطبوخ.
- البروكلي: يعطيك مقدار (100جم) من البروكلي المطبوخ حوالي (0.5 مجم)، وهوما يعادل (4٪) من الحاجة اليومية.
- البامية: يوجد حوالي (0.4 مجم) من الزنك في كل (100 جرام) من البامية المطبوخة، ما يعادل (4٪) تقريبا من القيمة اليومية.
- الذرة الحلوة: يمنحك كوب مطبوخ من الذرة الحلوة على نسبة تصل الى (0.5 مجم) منه، وهوما يعادل (4٪) من الحاجة اليومية.
- بذور اليقطين: تعتبر من المصادر الجيدة للزنك، حيث يمنحك (1/4 كوب) من بذور اليقطين الخام ما يقارب (2.57 مجم)، اي حوالي (17٪) تقريبا من القيمة اليومية.
- السمسم: يحتوي (100جرام) من السمسم على (5.3 مجم).
- مسحوق الكاكاو: كل (100جرام) من الكاكاو تحتوي على مايقارب (6.9 مجم)
- اللوز البرازيلي: تحتوي كل أونصة من اللوز على حوالي (1 مجم) من معدن الزنك.
- الكاجو: يحتوي مايساوي (56 جرام) من الكاجو على ما يعادل حوالي (3 ملليجرام).
- الكينوا: تحتوي كل (100جرام) من الكينوا على (3.3 مجم) منه.
- الأرز: يحتوي الأرز المصقول على (33 مجم) زنك لكل كيلوغرام واحد.
- العدس: يحتوي حوالي (100 جرام) من العدس على (1 مجم) من ذلك المعدن.
اهم الفواكه الغنية بالزنك
هناك فواكه عديدة تحتوي على معدن الزنك. بالتالي يساعدك دمج مثل هذه الفاكهة التي تحتوي عليه في نظامك الغذائي على محاربة نقص هذا المعدن.
- الأفوكادو: يحتوي (100 جرام) من فاكهة الافوكادو على حوالي (0.6 مجم) من الزنك.
- توت العليق: توفر كل (100 جرام) من التوت حوالي (0.4 مجم) من الزنك.
- الرمان: يعتبر الرمان من الثمار التي تحتوي على الزنك حيث يعطيك (0.4 مجم) لكل 100 جرام من الفاكهة.
- الجوافة: يمكن أن تمنحك حوالي (0.2 مجم ) من المعدن لكل 100 جرام، وهو ما يعادل (2٪) من القيمة اليومية.
- الشمام: يمنحك كل 200 سعر حراري من هذه الفاكهة مايقارب من (1.1 مجم) زنك.
- المشمش: هي من الثمار التي تحتوي على ذلك المعدن بنسبة (0.3 مجم) لكل كوب.
- الخوخ: يحتوي على حوالي (0.2 مجم) زنك لكل 100 جرام.
- الكيوي: كل 200 سعر حراري من هذه الفاكهة تمنحك (0.5 ملجم) منه، وهو تقريبا (4٪) من الاحتياج اليومي.
- التوت الأزرق: كل حوالي (100 جرام) من هذه الفاكهة تزودك بـ (0.2 مجم) منه.
الزنك في البروتينات الحيوانية والمأكولات البحرية
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي لغير النباتيين، تكون الخيارات دائمًا أعلى. هناك العديد من الأنواع الغذائية الغنية بالزنك التي يمكنك إدراجها في ونظامك الغذائي اليومي.[2][sciencedirect]تحديد تركيزات الزنك في الأغذية ذات الأصل الحيواني
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
- المحار: من المأكولات البحرية الغنية بالزنك هو المحار، حيث قد يحتوي كل (100 جرام) على اكثر من (16 مجم) مايعني انه قد يفوق الاحتياج اليومي، ويعتمد هذا على نوع المحار.
- لحم البقر: أحد الأطعمة غير النباتية القوية التي تحتوي على الزنك، فقد يمنحك (100 جرام) من لحم البقر الذي يتغذى على المرعى، مايقرب من (11 مجم)، وهو ما يوفر (99٪) من القيمة اليومية. كبد العجل ايضا قد يحتوي على نسبة عالية ايضا تعادل اللحم.
- الدجاج: تحتوي افخاذ الدجاج المشوي على حوالي (5 ملجم)، وهو ما يعادل (49٪) من حاجتك اليومية.
- لحم الخنزير: توفر (6 أونصات) من لحم الخنزير الخالي من الدهون ما يقارب (4 مجم)، وهو مانسبته (32٪) من الاحتياج.
- سرطان البحر: يعتبر هذا الكائن من المصادر الجيدة للزنك، حيث تحصل منه على (6.5 مجم) كل 3 أونصات من السرطانات المطبوخة. كما يحتوي الكركند ايضا على نسبة جيدة.
- الروبيان: كل (100جرام) حوالي (2.2 مجم)
- جبنة البارميزان: (100جم) تحتوي على (5.1) منه.
- الشيدر: (2.3 مجم ) لكل (100جم).
- البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على (0.6 مجم) منه.
مصادره من الاعشاب
تحتوي العديد من الاعشاب على الزنك ومنها حسب الاكثر نسبة:
- الشيرفيل المجفف.
- نبات الحلبة.
- زعتر مجفف.
- الريحان المجفف.
- بذور الخردل.
- بذور الكمون.
- مسحوق الكاري.
- الهيل المجفف.
حول معدن الزنك: معلومات وتحذيرات
يمتص جسمك 20-40٪ من الزنك الموجود في الطعام. كما ان الجسم يمتصه من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن بسهولة أكبر من امتصاصه في الأطعمة النباتية. حيث يسهل امتصاص الزنك مع وجبة تحتوي على بروتين.
يتوفر الزنك في عدة أشكال. منها كبريتات الزنك وهي أقل الأشكال تكلفة، لكنها الأقل سهولة في الامتصاص وقد تسبب اضطرابًا في المعدة. كذلك توجد أشكال اخرى من الزنك التي يسهل امتصاصها مثل بيكولينات الزنك، وسترات الزنك، وخلات الزنك، وغليسيرات الزنك، ومونوميثيونين الزنك. لذلك إذا تسببت كبريتات الزنك في تهيج المعدة، فيمكنك تجربة شكل آخر، مثل سترات الزنك.
يجب تناول الزنك بالماء أو العصير. إذا تسبب الزنك في اضطراب في المعدة، فيمكن تناوله مع وجبات الطعام. كما لا يجب تتناول الزنك في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الكالسيوم.
هناك علاقة قوية بين الزنك والنحاس. فارتفاع نسبة أحدهما يمكن أن يسبب نقصًا في الآخر. لهذا اذا كنت تتناول الزنك، بما في ذلك الزنك في الفيتامينات المتعددة، فيجب عليك أيضًا تناول النحاس.
احذر ان تعطي مكملات الزنك لطفل دون استشارة طبية.
نظرًا لاحتمال حدوث آثار جانبية وتفاعلات مع العديد من الأدوية، يجب ألا تتناول المكملات إلا تحت إشراف مختص.
يشار الى انه ارتبط تناول 100 مجم من الزنك يوميًا، أو تناول مكملات الزنك لمدة 10 سنوات أو أكثر، بمضاعفة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.[3][springer]استخدام مكملات الزنك وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا العدواني
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
هناك مخاوف مثارة حول الجمع بين الفيتامينات المتعددة ومكملات الزنك الإضافية، وزيادة خطر الوفاة من سرطان البروستاتا.[4][NIH]استخدام الفيتامينات والمعادن وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
قد تؤدي الجرعات العالية جدًا من الزنك إلى إضعاف وظيفة المناعة. الجرعات العالية من الزنك قد تخفض الكوليسترول الجيد (HDL) وترفع الكوليسترول الضار (LDL). ايضا هناك تقارير تفيد بأن جرعة واحدة من الزنك تبلغ (10-30 جرامًا) يمكن أن تكون قاتلة.[5][NIH]سمية الزنك
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
الخاتمة
إن دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي أمر ضروري للحفاظ على الصحة العامة ودعم الوظائف الحيوية للجسم مثل المناعة وإصلاح الخلايا والنمو. توفر الأطعمة مثل المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات والبذور والمكسرات مصادر طبيعية ممتازة للزنك، وتوفر مجموعة متنوعة من الخيارات لتناسب التفضيلات الغذائية المختلفة. من خلال إعطاء الأولوية لنظام غذائي متوازن يتضمن هذه الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك ضمان تناول كمية كافية من الزنك وتعزيز العافية على المدى الطويل. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لتخصيص اختياراتك الغذائية لاحتياجاتك الصحية المحددة، مما يضمن اتباع نهج متكامل للتغذية.
