في حين أن العديد من الأشخاص يتبعون خطط الأكل الخالية من السكر كأنظمة غذائية تعمل بسرعة فيما يخص انقاص الوزن، إلا أن هذا ليس بأي حال السبب الرئيسي الذي يستوجب عليك إلتفكير في النظام الغذائي الخالي من السكر، او خفض كمية السكر التي تتناولها. لقد حذر الخبراء في جميع أنحاء العالم من مخاطر زيادة السكر لأجيال، وهناك اسباب وجيهة لذلك سوف نتطرق اليها.
محتويات الموضوع
قد يقلل الكثير منا, واطفاله ايضا من استهلاك السكر. غير انه، هناك الكثير من المواد المحلاة، في معظم أشكالها، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي خطير على الجسم. لذا اذا كنت مهتما، سواء كنت تبحث عن خفض مستدام للسكر من نظامك الغذائي تمامًا أو تبحث فقط عن طرق سهلة لتقليل تناول السكر، دون الاضطرار إلى اتباع نظام غذائي شديد أو اللجوء إلى التخلص من السموم، ففي الاسطر التالية المزيد من المعلومات المفيدة. [1][2]
ما هو النظام الغذائي الخالي من السكر؟
النظام الغذائي الخالي من السكر هو طريقة للقضاء على جميع مصادر السكر المضاف والسكر المخفي في نظامك الغذائي، مع الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير، و تقليل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب أو الفاكهة ايضا. هذا يعني ان النظام الغذائي الخالي من السكر ليس كما يعتقد البعض أنه يلزم التخلص التام من جميع السكريات، فليس هذا هو الحال.
يعد اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر طريقة سهلة لحماية نفسك من مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة والمساعدة في إنقاص الوزن ، ولكن هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب فهمها قبل إزالة السكر من حياتك.
ان السكر والمحليات لها طعم مفرط النضج الذي يحفز مركز المكافأة في عقلك، وفي النهاية يعيد توصيل دماغك للبحث عن هذه المواد لمواصلة جني اندفاع الدوبامين. لذا، يجب ان تعرف ان السكر يمكن أن يسبب الإدمان بشكل كبير.
تكمن مشكلة التخلص من السكر من نظامك الغذائي في أن الجسم يتوق إلى تلك المادة الحلوة لأنها توفر شكلًا بسيطًا من الطاقة حيث يمكن الوصول إليه بسهولة. لمواجهة هذه الأعراض والرغبة الشديدة غير المرغوب فيها، يجب مراعاة اختياراتك الغذائية بعناية، ويجب أن تشمل في المقام الأول اغذية مهمة منها البروتين والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة.
كيف يعمل النظام الغذائي الخالي من السكر؟
مما هو مثبت ان استهلاك السكر يوميًا، يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والالتهابات المزمنة، فضلاً عن ضعف وظائف المناعة.
يعمل النظام الغذائي الخالي من السكر على منع مستويات السكر في الدم من الارتفاع على نطاق واسع عند تناول الطعام. معظم الأطعمة التي يتم استبعادها في هذا النظام الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والتي لها تأثير قوي على رفع نسبة السكر في الدم. من خلال استبدال هذه الأطعمة بأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، وكثير منها أكثر تعقيدًا من حيث قابلية الهضم، يمكنك في الواقع تحسين معدل الأيض، وزيادة الشعور بالامتلاء، والتحول إلى أشكال أكثر تأثيرًا لإنتاج الطاقة داخل الجسم مثل (التمثيل الغذائي للبروتين والدهون ). بالتالي يحميك من الاضرار الصحية الناجمة عن استهلاك السكريات.[3]
خطة النظام الغذائي بدون سكر
في النظام الغذائي الخالي من السكر، هناك بعض الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها، وبعض الأطعمة التي يجب تضمينها، وبعضها يجب تناوله باعتدال، مثل الفواكه الحمضية.
بشكل عام هناك قواعد لخطة النظام الغذائي الخالي من السكر وهي:
- لا حلويات ولا فواكه ولا سكر في المشروبات ولامنتجات مصنعة.
- لا عصائر أو مشروبات سواء كانت دايت او غيرها.
- تناول الشاي والقهوة (بدون سكر أو مواد تحلية) حليب وماء عادي.
- بدون كاتشب أو صلصة بنية أو صوصات حلوة أو حامضة من النوع التايلاندي أو الصيني.
- اجعل وجباتك مبنية على اللحوم والأسماك والبيض.
- يُسمح بتناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات من الحبوب غير المحلاة.
ألاغذية المسموحة
الأطعمة الغنية بالألياف (البروكلي ، براعم بروكسل ، بذور الشيا ، التوت ، الطماطم ، الفاصوليا السوداء ، الكينوا ، الشوفان ، والأرز البني)
الدهون الصحية (زيت الزيتون ، بذور اليقطين ، الجوز ، الكاجو ، الزبدة العشبية ، والأفوكادو)
الأطعمة المخمرة (كومبوتشا ، مخلل الملفوف ، الناتو ، التمبيه ، المخللات ، التوفو ، خل التفاح ، عصير الليمون)
البروتينات (لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج وبروتين مصل اللبن ومرق العظام والعدس والفول وسمك السلمون والبيض والجبن النيء)
الاطعمة غير المسموحة
- الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والحلويات.
- منتجات مصنوعة من الحبوب المكررة، وخاصة الدقيق الأبيض.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- جميع منتجات قصب السكر وسكر المائدة وبدائل السكر المصنعة.
لماذا تناول السكر مضر؟
السكر يؤدي إلى زيادة الالتهابات في الجسم واحتمال ظهور أمراض خطيرة. من أكثر الأشياء التي وضوحًا زيادة الوزن (خاصة حول منطقة البطن)، زيادة خطر الإصابة بحب الشباب وتقلب الحالة المزاجية كما يؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تشير بعض الابحاث الى إن زيادة السكر لديه أيضًا القدرة على تعطيل منطقة في الدماغ. حيث تذكر ان السكر الزائد يمكن أن يكون له تأثير التهابي على مركز الذاكرة ويمكن أن يكون عامل خطر متزايد في التدهور المعرفي. كذلك ذكرت بعض الدراسات ان هناك ارتباط بين تناول الأطعمة الحلوة والمشروبات والسكريات المضافة و مشاكل القلق والاكتئاب. كما ان السكر يمكن أن يستنفد أيضًا العناصر الغذائية الأساسية في أجسامنا، بما في ذلك المغنيسيوم.
يرتبط السكر بالسمنة فعندما تستهلك السكر، سواء أكان طبيعيًا أم مكررًا، يجب أن يمر جسمك بمجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي ترتفع خلالها مستويات السكر في الدم. يحصل البنكرياس على إشارة لإنتاج الأنسولين، وتتمثل مهمته في إرسال السكر إلى خلاياك لاستخدامه أو تخزينه على شكل دهون. تأتي مشكلة التحكم في السكر والوزن بشكل أساسي عندما نستهلك سكرًا أكثر مما هو مطلوب للوظيفة الخلوية عندها سينقل الأنسولين السكر الزائد ليتم تخزينه كدهون.
الشاي الحلو والمشروبات الغازية والعصائر تحتوي على الفركتوز وهو نوع من السكر يمكن أن يزيد الجوع ويزيد من الرغبة في تناول الطعام. وذلك لأن الفركتوز يسبب مقاومة لعمل هرمون اللبتين ويقلل من كميته في الجسم ، وهذا يؤدي إلى انتهاك استقلاب الطاقة. يمكن أن يساهم انخفاض تركيز اللبتين في الجسم في الإصابة بالسمنة. أكدت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات السكرية بشكل متكرر يزنون أكثر من أولئك الذين لا يشربونها.
يُذكر أن تناول الأطعمة السكرية على المدى الطويل يمكن أن تسبب مرض السكري من النوع 2. وذلك لأن استهلاك عدد كبير من السكريات يقاوم البنكرياس لإنتاج ما يكفي من الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم. الأنسولين ضروري لحمل الجلوكوز في خلايا الجسم للحصول على الطاقة، غير ان مقاومته تؤدي إلى زيادة خطر الاصابة مرض السكري من النوع 2 في الجسم. في البداية، قد لا يكون هناك أعراض، ولكن بعد ذلك يمكن أن يبدأ في إظهار آثاره الضارة على الجسم. لذلك، من المهم جدًا اكتشافه في مرحلة مبكرة وتقليل تناول السكر على الفور.
تناول كميات كبيرة من السكريات يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز هرمونات الأندروجين التي تساهم في تكوين حب الشباب. أيضًا، يدخل السكر الزائد في الجسم إلى مجرى الدم، ويتحد مع البروتينات، ويشكل جزيئات ضارة (AGEs) أو منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن. تعمل هذه المركبات على إتلاف الكولاجين والإيلاستين، وهما ألياف بروتين الجلد المسؤولة عن مرونته. نتيجة لهذه العملية تظهر التجاعيد.
تفيد الابحاث أن الأطفال والبالغين الذين يتناولون أطعمة تحتوي على السكر هم أكثر عرضة لتسوس الأسنان وسوء صحة الفم. وذلك لأن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر ، يمكن أن تبقى جزيئاتها على الأسنان وبينها. أي أن السكر غذاء للبكتيريا الضارة التي تحوله إلى أحماض تدمر مينا الأسنان.
إذن ، مع ثبوت تأثير السكر على وزنك ، والمخاطر الصحية طويلة المدى ، والصحة العقلية وصحة الأسنان ، كيف يمكنك التقليل؟ هذه هي الخطة التي يجب اتباعها.
خلاصة
يوفر النظام الغذائي الخالي من السكر فوائد عديدة للصحة العامة والرفاهية. من خلال التخلص من السكريات المضافة من نظامك الغذائي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستغناء عن السكر إلى تحسين مستويات الطاقة لديك، وتعزيز فقدان الوزن، وتعزيز الوظيفة الإدراكية. إن تبني نمط حياة خالٍ من السكر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى صحة أسنان أفضل وبشرة أكثر نقاءً وتحسين عملية الهضم. إن اعتماد نظام غذائي خال من السكر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي عميق على صحتك العامة ويساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
