قد تتعجب، كيف تعتبر بذور الكينوا حبوبا كاملة. حيث يعّرفها المعنيين بالنباتات والحبوب على انها من الحبوب الكاملة. فقد حصلت على هذا الإعتبار كونها تحتوي على كافة الأحماض الأمينية التسعة و البروتين الكامل. كما انها مؤهلة بأن تستخدم ويتم تناولها كالحبوب الكاملة مثل الشوفان، والشعير، وغيره من الحبوب. وهو ماجعل من فوائد بذور الكينوا متعددة غذائيا، وصحيا. الآن ماهي الكينوا وما اهم فوائدها الصحية والغذائية واضرارها المحتملة، هذا ما سنعرفه في الاسطر التالية.
محتويات الموضوع
ما هي الكينوا؟
هي نوع من النباتات المزهرة، وتنتمي الى الفصيلة القطيفية كالشمندر والسبانخ. قد يبلغ ارتفاع شجيرتها من المتر الى 3 امتار تقريبا. اسمها العلمي ( Chenopodium quinoa ) تنتج بذورا صالحة للأكل، كما يمكن اكل الأوراق منها ايضا. يقال ان نشأتها شمال غرب أمريكا الجنوبية في ( منطقة الأنديز ) التي منها الإكوادورن وبيرو، وكولومبيا، وبوليفيا. كانت تستخدم كغذاء للماشية منذ مايقارب 7000 سنة، و تم استهلاكها من قبل البشر منذ مايقارب 4000 سنة في بيرو ، وبوليفيا.
لقد تم الأهتمام بها بعد ان عرفت بأنها مصدر غذائي جيد ومهم. ويتم إنتاجها بكثرة في منطقة الأنديز منطقتها الأم، كما انتشرت زراعتها في أكثر من 70 دولة حول العالم، مثل كينيا، والهند، وامريكا، والعديد من الدول الأوروبية.
يمكن استخدامها كسائر الحبوب الغذائية الشائعة. فهي تطهى، وتخبز، كما تضاف الى العديد من الأنظمة الغذائية، فوق هذا تعتبر من افضل البدائل الصحيه للعديد من الحبوب، خصوصا لمن يعاني من حساسية الجلوتين. كذلك يمكن ان يصنع منها الحليب كبديل لمن يعاني من حساسية اللاكتوز.
أنواع بذور الكينوا
يوجد منها ما يقرب من 120 نوعا، إلا أن هناك ثلاث منها رئيسية، وهي الأبيض، والأحمر، والأسود.
الكينوا البيضاء. هو الصنف، الأكثر شهرة، وانتشارا في الأسواق. و تعرف بالكينوا العاجيه، كما انه من الأنواع الأقل وقتا في الطهي.
الكينوا الحمراء. يفضل استخدام هذا النوع في تقديمه مع الأطباق الباردة كالسلطات على سبيل المثال. حيث يبقى هذا النوع متماسكا ومحافظا على شكله الأصلي بعد الطهي.
الكينوا السوداء. وهو نوع يستغرق وقتا اطول من سابقيه في الطهي، وله نكهة فريدة ورائعه، ويحتفظ بلونه.
العناصر الغذائية لبذور الكينوا
تعتبر حبوب الكينوا غنية بالكثير من المعادن، ومنها المغنيسيوم، والفوسفور، و الحديد، والزنك، والنحاس، والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، والصوديوم، والسيلينيوم. كذلك هي مصدر جيد للأحماض منها حمض الفوليك، و العديد من الفيتامينات منها البيتا كاروتين، والريبوفلافين ( فيتامين ب2 )، و الثيامين ( فيتامين ب1 ) وفيتامين ( ب 6 ) و جل فيتامينات ب المعقدة الأخرى. كذلك هي غنية بالكربوهيدرات، والبروتين، والألياف. والكثير من العناصر.[1]
كما أنها مصدرا غنيا بالمركبات النباتية المهمة، فهي غنية بالفلافونويد مثل الكايمبفيرول، والكيرسيتين، والفيتوستيرول. كما تحتوي ايضا على التربتوفان، المعروف بفوائده الصحية، وهو من العناصر التي تميزها. اضافة الى العديد من العناصر الغذائية العديدة التي تجعل من فوائدها متميزه.[2]
فوائد بذور الكينوا الصحية
كونها خالية من الغلوتين طبيعيا، تعتبر غذاءً مثاليًا للذين يعانون من حساسية الغلوتِين، بدلا من استخدامهم للأغذية المعالجة. كما انها غنية بالبروتين الجيد الكامل لإحتوائه على جميع الأحماض الأساسية. كذلك هي غنية بالألياف والعديد من العناصر والمركبات. ايضا تحتوي على مضادات الأكسدة الفعالة، ناهيك عن الفيتامينات والمعادن، التي جعلت منها ذات فوائد صحية متعددة. اليك ماتم توثيقه من فوائد لبذور الكينوا.
غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي بذور الكينوا على العديد من المركبات النباتية، والفلافونويدات، المضادة للأكسدة. مثل الكيرسيتين، وكايمبفيرول، والفيتوستيرول وبنسب جيدة. كذلك تحضى بنسبة من التربتوفان.
نظرا لإحتوائها على هذه المركبات، يجعل منها مساعدا جيدا في مكافحة الشوارد الحرة، و العديد من الأمراض التي ثبت مدى تأثير هذه المركبات عليها. مثل السرطان، ومكافحة الإلتهابات الميكروبية، ومكافحة الإكتئاب ايضا.
تساعد في تخفيف الوزن وتحمي من خطر الإصابة بالسكري
تحتوي بذور الكينوا على الكربوهيدرات، لكنها تحضى بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. وذلك يفيد في السيطرة على نسبة السكر. غير انه لاينصح بالإكثار منها لمن يتبع نظاما غذائيا قليل الكربوهيدرات.
هناك دراسات تذكر أنها يمكن أن تحسن من صحة التمثيل الغذائي، بخفض مستويات الأنسولين، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم. لكنها لم تتأكد بعد.
كونها غنية بالبروتين، و الألياف، ولديها مؤشر منخفض لنسبة السكر. فهذا يجعلها تساعدة في تخفيف الوزن، وقد تكون خيارا جيدا للأنظمة الغذائية الخاصة بأنقاص الوزن.
الكينوا غذاء جيد لمن يعاني نقصان بعض المعادن
كونها تحتوي على نسب جيدة من المعادن. مثل المغنيسيوم، والفوسفور، و الحديد، والزنك، والنحاس، والبوتاسيوم، و كميات قليلة من الكالسيوم، والصوديوم، والسيلينيوم. هذا يجعلها من الاغذية الموفرة للمعادن المهمة لصحة الجسد، والتي يحتاجها بشكل يومي. غير انها تحتوي على ( حمض الفيتيك )، وهو حمض قد يقلل او يمنع امتصاص الجسد للمعادن. لذا يجب نقعها في الماء لساعات، او حتى تتبرعم، لتحصل على الفائدة من تلك المعادن.
الآثار الجانبية لبذور الكينوا
قد يصاب بعض الأفراد بعدم تحمل أو حساسية تجاه الكينوا إذا تناولوها بانتظام. في كثير من الأحيان، يرجع ذلك إلى وجود مادة السابونين، وهي مادة موجودة في الطبقة الخارجية لبذور الكينوا. قد تحدث أعراض الحساسية أو عدم التحمل أيضًا بسبب البروتينات أو الأكسالات. تحتوي بذور الكينوا على نسبة عالية من الأوكسالات، وهو ماقد يسبب مشاكل للذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.
يعمل السابونين كرادع طبيعي ضد غزوات الفطريات والحشرات في نباتات الكينوا ويحتوي على عناصر يمكن أن تهيج أو تؤثر سلبًا على بعض الأشخاص. على الرغم من أن خطر السمية منخفض بشكل عام، إلا أن الحساسيات الفردية للسابونين تختلف.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية السابونين، لا يزال من الممكن الاستمتاع بالكينوا عن طريق غسل البذور جيدًا مسبقًا. إن نقع الكينوا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة وشطفها عدة مرات يمكن أن يزيل بشكل فعال الطبقة الواقية الطبيعية، حيث يوجد السابونين. تجعل خطوة التحضير هذه أكثر أمانًا بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية لإدراج الكينوا في نظامهم الغذائي.
خلاصة
تقدم بذور الكينوا عددًا لا يحصى من الفوائد الغذائية المهمة لصحة الإنسان. بفضل محتواها الغني من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والألياف والفيتامينات والمعادن، تبرز الكينوا كإضافة صحية لنظام غذائي متوازن. ومع ذلك، يجب النظر في محتواها من السابونين، والذي يمكن تخفيفه عن طريق المعالجة المناسبة. بشكل عام، عند تناولها كجزء من نظام غذائي متنوع، يمكن أن تساهم الكينوا بشكل إيجابي في الصحة التغذوية والوقاية من الأمراض.
