في عالم يتزايد فيه الوعي الصحي، يبحث الكثيرون عن بدائل صحية للسكر الأبيض المكرر (سكر المائدة). هذا البحث ليس مجرد صيحة عابرة، بل هو توجه مدعوم بالأبحاث العلمية التي تُظهر الآثار السلبية للاستهلاك المفرط للسكر المكرر على الصحة العامة.
السكر المكرر يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض عديدة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، بالإضافة إلى تأثيراته السلبية على صحة الأسنان ومستويات الطاقة في الجسم. لذلك، أصبح التحول نحو محليات طبيعية أكثر أمانًا وفائدة خيارًا ذكيًا للعديد من الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين نمط حياتهم.
المحليات الطبيعية لا تقدم فقط بديلاً أقل ضررًا، بل إن العديد منها يحتوي على فوائد غذائية إضافية لا يمكن العثور عليها في السكر الأبيض. من المعادن والفيتامينات إلى مضادات الأكسدة، تقدم هذه البدائل الطبيعية قيمة غذائية أعلى مع نكهات فريدة تثري تجربة الطهي والاستمتاع بالمأكولات والمشروبات.
في هذا المقال، سنستعرض 10 من أفضل المحليات الطبيعية التي يمكن أن تغنيك عن سكر المائدة التقليدي، موضحين خصائصها، فوائدها الصحية، وكيفية استخدامها في الطهي والمشروبات اليومية. هذه البدائل الطبيعية لا تُحلي حياتك فقط، بل تساهم أيضًا في تعزيز صحتك العامة ورفاهيتك.
محتويات الموضوع
ماهي المحليات او بدائل السكر
المحليات هي بدائل السكر الشائعة التي توفر نفس الطعم الحلو (أو ربما المعزز) بينما تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا أو لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. تم استكشاف دورها في الحد من انتشار السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وكذلك ببساطة في إنقاص الوزن من قبل علماء التغذية وأخصائيي التغذية والأطباء لبضع سنوات حتى الآن.
مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من بدائل السكر المتوفرة في السوق اليوم، تتراوح الخيارات من الاصطناعية تمامًا إلى الطبيعية، وتتراوح قيمة السعرات الحرارية من عدم وجود سعرات حرارية على الإطلاق إلى عدد أقل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تأثيرها على الصحة العامة وإدارة الوزن على المدى الطويل غير واضح أيضًا في الوقت الحالي.
أنواع المحليات وبدائل السكر
المحليات أو بدائل السكر هي مواد تُستخدم لإضافة طعم الحلاوة إلى الأطعمة والمشروبات بديلاً عن سكر المائدة التقليدي (السكروز). يمكن تصنيف هذه البدائل إلى ثلاث فئات رئيسية:
1. المحليات الطبيعية
هي محليات مستخلصة من مصادر طبيعية نباتية أو تُنتج بشكل طبيعي، وتحتوي عادة على سعرات حرارية وبعض القيمة الغذائية. تشمل:
- المحليات المشتقة من النباتات: مثل العسل، شراب القيقب، التمر، دبس السكر، وستيفيا.
- السكريات الطبيعية: مثل الفركتوز (سكر الفاكهة)، اللاكتوز (سكر الحليب)، والمالتوز.
- سكريات الكحول: مثل الإريثريتول، الزيليتول، والسوربيتول – وهي مشتقة من الكربوهيدرات الطبيعية.
2. المحليات الصناعية (الاصطناعية)
هي مركبات مصنعة كيميائياً، وتتميز بكونها شديدة الحلاوة (قد تكون أحلى من السكر بمئات أو آلاف المرات)، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.[1][harvard]المحليات الصناعية: خالية من السكر، ولكن بأي ثمن؟
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة تشمل:
- الأسبارتام
- السكرالوز
- السكارين
- الأسيسلفام-ك
3. المحليات المحسنة طبيعياً
هي محليات من أصل طبيعي ولكن تخضع لبعض التعديلات أو المعالجات:
- مستخلص الراهب الفاكهة (مونك فروت)
- سوكرالوز (معدل من السكروز)
- نيوتام (مشتق من الأسبارتام)
الاختلافات بين أنواع المحليات
تختلف أنواع المحليات في العديد من الخصائص:
| معيار المقارنة | المحليات الطبيعية | المحليات الصناعية |
|---|---|---|
| مصدر الإنتاج | مصادر طبيعية مع معالجة بسيطة | تصنيع كيميائي |
| السعرات الحرارية | تحتوي على سعرات (أقل من السكر) | قليلة أو معدومة السعرات |
| درجة الحلاوة | مشابهة للسكر أو أعلى قليلاً | أعلى بكثير (150-700 مرة) |
| القيمة الغذائية | تحتوي على معادن وفيتامينات | لا قيمة غذائية |
| التأثير على سكر الدم | تأثير أقل من السكر العادي | تأثير ضئيل أو معدوم |
| المذاق | مذاق طبيعي مع نكهات مميزة | قد يكون لها طعم معدني أو مرارة |
تتوجه الكثير من التوصيات الصحية نحو استخدام المحليات الطبيعية لما لها من فوائد صحية إضافية، فهي لا تقدم فقط بديلاً للسكر الأبيض، بل تضيف أيضاً قيمة غذائية للنظام الغذائي. بينما يُنصح بالاعتدال في استهلاك المحليات الصناعية رغم أنها خيار مناسب لمرضى السكري ومن يتبعون حميات منخفضة السعرات الحرارية.
10 محليات طبيعية بديلة للسكر
اليك 10 محليات طبيعية بديلة لسكر المائدة:
1. ستيفيا
ستيفيا هو مُحلي طبيعي تم استخلاصه من أحد مركبين يسميان جليكوسيدات – ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. من أوراق شجيرة في أمريكا الجنوبية تسمى (ستيفيا ريبوديانا). هذه المركبات لاتحتوي على أي سعرات حرارية، وهي أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر، وقد يختلف مذاقها قليلاً عن السكر.[2][NIH]ستيفيا كبديل شائع للسكر وتطبيقاته في مصفوفات الأغذية
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن استبدال السكر بستيفيا قد يساعد في منع زيادة الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم. تعتبر الستيفيا آمنة بشكل عام، رغم ان بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تضر بميكروبيوم ألامعاء. لكن، تحتاج إلى مزيد من البحث.[3][NIH]النشاط المضاد لاستشعار النصاب لمستخلص ستيفيا
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
2. كحول السكر
كحول السكر، المعروف بالبوليولات، هو نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. كما تشمل الكحوليات السكرية الشائعة المستخدمة، الإريثريتول، والمالتيتول، و (الإكسيليتول، وهو شديد السمية للكلاب بدرجة عالية جداً، حيث يمكن لكميات صغيرة أن تكون قاتلة. إذا كان لديك كلب، فتنبه لذلك وتوخ الحذر الشديد).[4][NIH]تسمم إكسيليتول في الكلاب
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
كحول السكر تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ولا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها بديلاً جيدا لمرضى السكري. كما لا تعمل البكتيريا الموجودة في الفم على تخمير كحول السكر، لذا فهو لا يسبب تسوس الاسنان.
رغم أنها تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنه قد يسبب البعض منها اضطرابًا في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة. فمثلا، قد يؤدي السوربيتول إلى تأثيرات ملينة بجرعات تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا، بينما قد يتسبب الإريثريتول في اضطراب المعدة إذا تناولت أكثر من 455 مجم لكل رطل.[5][Yale New Haven]هل تناولت أي سكر أو كحول في الآونة الأخيرة؟
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
[6][harvard]ما مدى صحة الكحول السكري؟
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
3. محلي فاكهة الراهب
يتم الحصول على مستخلص فاكهة الراهب من نبات (Siraitia grosvenorii)، وموطنه الصين. تعد فاكهة الراهب أكثر حلاوة بحوالي 300 مرة من سكر المائدة. تأتي هذه الحلاوة من مركبات تسمى (mogrosides)، (mogroside V). فاكهة الراهب لاتحتوي على أي سعرات حرارية أو تؤثر على مستويات السكر في الدم. غير انه، هناك نقص حاليًا في الدراسات البشرية حول هذا المُحلي.[6][NIH]مقدمة وتكييف وتوصيف فاكهة الراهب
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
يجب التأكد من قراءة الملصق قبل استخدام مستخلص فاكهة الراهب، حيث أنه غالبًا ما يتم مزجه مع محليات أخرى.
4. الأليلوز
الأليلوز، المعروف أيضًا باسم (D-allulose)، مركب أحادي السكاريد (أو السكر) موجود بشكل طبيعي في فواكه معينة. يحتوي على 70٪ من حلاوة سكر المائدة ويوفر فقط 0.2 سعر حراري لكل جرام. كما انه على عكس العديد من المحليات الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فهو يحاكي طعم السكر العادي.
رغم ان هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير الدراسات البشرية إلى أن الأليلوز قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.[7][NIH]تأثيرات D-allulose
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
يجب الانتباه الى أن الجرعات الكبيرة منه قد تؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والإسهال وآلام البطن، لذلك يجب أن تلتزم بجرعة واحدة بحد أقصى 0.19 جرام لكل رطل (0.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم وأقصى جرعة يومية 0.4 جرام لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام).[8][levels]دليل مستويات 2025 للألولوز وتأثيراته على جسمك
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
5. التمر
التمر وهو ثمار شجرة النخيل. تعتبر هذه الفاكهة الحلوة بديلاً ممتازًا للسكر المكرر وتقدم العديد من الفوائد الصحية، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، مضادات الأكسدة الكاروتينية، والبوليفينولات.
يمكنك استخدام التمر بدلاً من السكر في وصفات ألحلويات والكعك والبسكويت. علاوة على ذلك، يمكنك مزجه للحصول على نكهة حلوة مع حليب المكسرات والعصائر. يصنع بعض الناس التمر في عجينة سميكة، والتي يمكن استخدامها كبديل 1 إلى 1 للسكر المكرر.
تشير الدراسات إلى أن التمور لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم مثل سكر المائدة، حتى بين مرضى السكري. رغم ان التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية.
في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2، تناولت مجموعة واحدة 3 تمرات يوميًا بينما لم تأكل المجموعة الأخرى أيًا منها. شهدت مجموعة التمر انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ)، بينما ظل (HbA1c) وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل دون تغيير.[9][NIH]تأثير تناول جرعة منخفضة من التمر يوميًا
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
6. عصير الفاكهة
يعد استبدال السكر بمخفوق التفاح، أو مهروس الفواكه الأخرى مثل الموز، طريقة ممتازة لتقليل تناول السكر المكرر. تقدم جميع الفواكه فوائد صحية بسبب مغذياتها. فمثلا، يحتوي الموز المهروس على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C.
على عكس السكر المكرر، ترتبط الفواكه عمومًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب المرضية.[10][NIH]استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بعصير الفاكهة محلي الصنع
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
إذا كنت تشتري عصير التفاح أو أي مهروس فواكه أخرى من المتجر، فتأكد من اختيار المنتجات غير المحلاة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
7. شراب ياكون
يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون (سمولانثوس سونشيفوليوس)، كما يسمى اجاص الارض، وموطنه الأصلي أمريكا الجنوبية. طعمه الحلو ولونه الداكن وقوامه الكثيف يجعله مشابهًا إلى حد ما لدبس السكر. يعتبر غنياً بسكاريد الفركتوليغو، وهو نوع من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسمك هضمها. لأن جزيئات السكر هذه غير مهضومة، يحتوي شراب الياكون على حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام، أي حوالي ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي (الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام). الا ان شراب الياكون أقل حلاوة من سكر المائدة، لذا فقد تحتاج إلى المزيد لتتناسب مع حلاوة السكر المكرر.
للفركتوليغو في شراب الياكون فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال، تعمل هذه المركبات كمواد حيوية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في ألامعاء. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث رغم محدوديتها، إلى أن شراب الياكون قد يزيد من الشعور بالشبع.[11][NIH]شراب الياكون
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة [12][NIH]الياكون
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
تناول كميات كبيرة أكثر من 20 جرامًا يوميًا من شراب الياكون قد يؤدي إلى زيادة الغازات والإسهال وآلام المعدة.
8. العسل
العسل المعروف الذي يأتي من نحل العسل. يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من المركبات الفعالة المشتقة من رحيق النباتات التي تجمعها النحل، والتي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. الا ان أنواع هذه المركبات في العسل تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع النحل الذي أنتج العسل ونوع الزهرة التي تتغذى عليها النحلة.
قد تساعد مركبات العسل، مثل البوليفينولات، في تعديل الالتهاب في جسمك. يحتوي العسل أيضًا على مؤشر لنسبة السكر في الدم أقل قليلاً من سكر المائدة. هذه الصفات تجعله أكثر صحة من السكر المكرر.[13][NIH]العسل كمضاد أكسدة طبيعي محتمل
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
ولكن يجدر التنبيه إلى أن تسخين العسل على درجات حرارة عالية، او اضافته الى السمن قد يؤدي إلى فقدان الكثير من خصائصه الغذائية والطبية، بما في ذلك الإنزيمات والمركبات المضادة للأكسدة، وقد تنتج عنه مركبات غير مرغوبة مثل الهيدروكسي ميثيل فورفورال (HMF)، لذا يُفضل إضافته إلى الأطعمة أو المشروبات بعد أن تبرد قليلًا.[14][NIH]دراسات حول الخصائص الفيزيائية والكيميائية للعسل المسخن والعسل المخلوط بالسمن
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
إذا أردت استخدام العسل، فيجب الاعتدال، حيث لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
9. شراب القيقب
شراب القيقب عبارة عن سائل سكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب. يحتوي على كمية قليلة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الزنك والمنغنيز. كذلك العديد من المركبات الفينولية مثل القشور والكومارين التي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. فلديه مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من السكر العادي، ويجب استخدامه باعتدال.[15][NIH]شراب القيقب
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
10. دبس السكر
دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير البنجر. يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد لمعادن الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تعتبر مهمة للعديد من جوانب الصحة.[16][NIH]مستخلص دبس قصب السكر
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة
بشكل عام، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر، ولكن يجب الحد من تناوله لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.
الأسئلة الشائعة
حول المحليات الطبيعية: إجابات الأسئلة الشائعة
هل يمكن استخدام بدائل السكر الطبيعية للأطفال؟
تختلف مدى ملاءمة بدائل السكر للأطفال حسب نوع البديل وعمر الطفل. العسل مثلاً لا ينصح به للأطفال دون سن الأولى بسبب خطر التسمم الغذائي. أما بدائل مثل التمر وعصير الفواكه فتعتبر آمنة عموماً، بينما يفضل استشارة الطبيب قبل إعطاء الأطفال محليات مكثفة مثل الستيفيا أو كحول السكر.
هل يمكن للأشخاص المصابين بالسكري استخدام جميع البدائل الطبيعية للسكر؟
لا، ليست كل البدائل الطبيعية مناسبة لمرضى السكري. الخيارات الأفضل تشمل الستيفيا، الأليلوز، محلي فاكهة الراهب وكحول السكر لأنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. أما العسل، شراب القيقب، دبس السكر والتمر فتحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية وتؤثر على مستويات السكر في الدم، ويجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.
ما هي آثار الاستهلاك المفرط للمحليات الطبيعية؟
الاستهلاك المفرط للمحليات الطبيعية قد يسبب:
اضطرابات معوية خاصة مع كحوليات السكر مثل الإريثريتول والسوربيتول
ارتفاع مستويات السكر في الدم (مع العسل، التمر، دبس السكر)
زيادة الوزن بسبب السعرات الحرارية الإضافية
تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء مع بعض المحليات المكثفة
كيف يمكن التأكد من جودة بدائل السكر الطبيعية عند الشراء؟
للتأكد من جودة المحليات الطبيعية، انتبه للنقاط التالية:
ابحث عن منتجات عضوية خاصة مع العسل وشراب القيقب.
تحقق من قائمة المكونات لضمان عدم وجود إضافات أو سكريات مخفية.
اختر مستخلص الستيفيا النقي وليس المخلوط مع مالتودكسترين.
اشترِ محلي فاكهة الراهب الذي لا يحتوي على محليات أخرى.
تفضيل المنتجات غير المعالجة مثل العسل الخام ودبس السكر غير المكرر.
الخاتمة: اختر ما يحلّي صحتك قبل مذاقك
الانتقال من سكر المائدة إلى محليات طبيعية ليس مجرد خيار غذائي، بل هو خطوة ذكية نحو نمط حياة أكثر توازناً وصحة. فكل من هذه البدائل العشرة يقدم نكهة مميزة وفوائد غذائية تجعل منه خياراً يستحق التجربة، سواء كنت تسعى لتقليل السعرات، أو المحافظة على استقرار مستوى السكر في الدم، أو دعم صحتك العامة.
لكن تذكّر: رغم أنها طبيعية، إلا أن الاعتدال يبقى هو المفتاح. فاختيار المُحلي الأنسب لك يعتمد على احتياجاتك الصحية وطبيعة استخدامك. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل السكري أو السمنة.
ابدأ بالتدريج، جرّب محليًا واحدًا تلو الآخر، وامنح ذوقك فرصة للتأقلم مع الحلاوة الجديدة — لأن التغيير الصحي لا يحدث في يوم، لكنه يستمر لعمرٍ طويل.
ماهو بديل السكر المفضل عندك؟ شاركنا رأيك في التعليقات.
