حمية مايند: اطعمة تؤخر الشيخوخة وتقوي الدماغ

لاشك ان الحفاظ على الصحة المعرفية أمرًا مهمًا، وفي هذا الاتجاه يظهر نظام (MIND) الغذائي كأداة قوية لتأخير الشيخوخة وتعزيز وظائف المخ. تم بناء نظام مايند الغذائي كمزيج من النظام الغذائي المتوسطي ونظام (DASH)، ويركز على الأطعمة التي تستهدف صحة المخ على وجه التحديد، مما يقلل من خطر التدهور المعرفي ويعزز الوضوح العقلي. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار الورقية والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة،

يتجاوز هذا النهج الغذائي الصحة البدنية، ويعطي الأولوية لتغذية العضو الأكثر حيوية لديك – دماغك. في هذا الموضوع، نستكشف المبادئ الأساسية لنظام MIND الغذائي، ونكشف عن الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على القدرات المعرفية وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.

حمية مايند لصحة الدماغ

حمية مايند هي نظام غذائي يجمع العديد من الأطعمة الصحية للدماغ معًا. تعتبر هذه الحمية هي نتاج الجمع بين النظام الغذائي المتوسطي (حمية البحر الابيض المتوسط) ونظام داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم).[1][2][3]

يشتمل هذا النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والأسماك والدواجن والبيض والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتمنع تلف الخلايا وتبطئ من آثار شيخوخة الدماغ.

أفضل الأطعمة للوقاية من الخرف وصحة الدماغ

تعتمد حمية مايند على الابتعاد عن بعض الاطعمة، والتركيز على الاغذية التالية في نظامك الغذائي.

1. الفواكه والخضروات الملونة

تشير الدراسات الى أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكاروتينات – وهي الأصباغ التي تعطي الفواكه والخضار لونها المميز – ترتبط بصحة دماغية أفضل وتقليل خطر الإصابة بالخرف. تشمل اهم الأطعمة الغنية بالكاروتينات: الجزر، والقرع، البطاطا الحلوة، الفلفل الحلو، البابايا، الطماطم، المشمش، والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت.[4]

2. التوت بأنواعه

يعتبر انواع التوت مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة والفلافونويد، وهي مركبات تعرف بمنع تلف الخلايا ويمكن أن تساعد في وقف تطور تلف الدماغ نتيجة الاكسدة. مثل التوت والعنب البري والتوت الأسود. بالإضافة إلى أنها تتمتع بفائدة إضافية تتمثل في كونها تحتوي على نسبة أقل من السكر بشكل طبيعي مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى.[5]

3. الاسماك

تعد المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بصحة الدماغ الجيدة وتقليل مخاطر التدهور المعرفي. يعتبر حمض أوميغا 3 الدهني (DHA) مفيدًا بشكل خاص في هذا الصدد، لكن أجسامنا لا تستطيع إنتاجه بمفردها، لذلك يتعين علينا الاعتماد على النظام الغذائي. يشير الخبراء إن حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك في الاسبوع قد تكفي لتزويد المخ بجميع فوائد هذه المغذيات.[6]

4. المكسرات والبذور والبقوليات

المكسرات والبذور والبقوليات تحتوي على مضادات أكسدة قوية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين هـ وفيتامين ب والكولين والمغنيسيوم والزنك، وهي عناصر قد ثبت أنها تعزز صحة الدماغ وتقلل من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. منها الجوز واللوز والفول السوداني وفول الصويا والعدس و بذور الكتان وبذور اليقطين.[7]

5. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة تكون غنية بالألياف وفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى ويمكن أن تقلل الالتهاب في الدماغ وتدعم الذاكرة وتكافح الخرف. تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والأرز البني والشوفان خيارات رائعة ويمكن أن تكون بدائل صحية أكثر للحبوب المصنعة، مثل الدقيق الأبيض.[8]

أطعمة تضر بصحة الدماغ

هناك الكثير من انواع الاطعمة التي تساعد على دعم الالتهابات، والتأكسد. لذا يجب علينا اجتناب مثل هذه الاطعمة، او على اقل تقدير، استهلاكها بكميات محدودة واستبدالها أو دمجها ببدائل صحية قدر الامكان، للمحافظة على صحة الدماغ، ودحض الشيخوخة. من اهم انواع الاطعمة التي يجب تجنبها مايلي:[9]

• اللحوم الحمراء.
• الحلويات والسكاكر والمشروبات السكرية.
• الحبوب المكررة، والمصنعة.
• المأكولات السريعة، والمصنعة والمقلية.
• الكحول.

خلاصة

من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الصديقة للدماغ والحد من الخيارات الغذائية الضارة، تعمل هذه الخطة الغذائية على تمكين الفرد من اتخاذ خطوات استباقية نحو المرونة المعرفية وطول العمر. سواء كنت تبحث عن شحذ تركيزك، أو تحسين الذاكرة، أو تقليل خطر الإصابة باضطرابات عصبية، فإن نظام مايند الغذائي يوفر لك خريطة طريق بسيطة وفعّالة لتحقيق هذه الأهداف.

على الرغم من عدم وجود طريقة لعكس الخرف أو مرض الزهايمر، فقد تتمكن من تأخير ظهور الأعراض أو حتى منعها من خلال اتباع نظام مايند الغذائي. كما لاننسى ان نقرن هذا بالانخراط في أنشطة أخرى محفزة للدماغ، مثل التمارين اليومية المعتدلة، والتحفيز الذهني كالقراءة والمحادثة، وغيرها.