يتعرض الجسم للعديد من المشكلات الصحية عند نقص المغنيسيوم، كونه من المعادن الأساسية التي تؤدي دورًا كبيرًا ومهمًا في العديد من العمليات الحيوية الجسدية، مثل إنتاج الطاقة، وبنية العظام والأسنان، والوظائف العصبية والعضلية، وتخليق الحمض النووي الريبي والبروتين.
محتويات الموضوع
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي وكهارل يلعب دورًا كبيرًا في العمليات العصبية، حيث يؤثر بشكل مباشر على دقة الإشارات العصبية. كما يؤدي دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وهي عملية حيوية تساعد في توصيل النبضات العصبية، ما يظهر أثره بوضوح على العضلات وإيقاع القلب.
إضافة إلى ذلك، يساهم المغنيسيوم في عمليات الأكسدة وعلى مجموعة واسعة من الأنزيمات والتفاعلات الكيميائية. كما يؤدي دورًا في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى، مثل تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. لذلك، من المهم ضمان الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا، إما من خلال النظام الغذائي أو عبر المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.[1]المكتبة الوطنية للطب”استقلاب المغنيسيوم واضطراباته”
انواع المغنيسيوم واي منها الافضل كمكمل
عند الحديث عن مكملات المغنيسيوم، تتوفر أشكال متنوعة تختلف في خصائصها وفوائدها. فيما يلي توضيح لأهم الأنواع واستخداماتها:
- سيترات المغنيسيوم (Magnesium Citrate):
يتميز بتوافره الحيوي المرتفع، ما يجعله يُمتص بسهولة من قبل الجسم. يُستخدم غالبًا لتحسين مستويات المغنيسيوم بسرعة، كما أن له تأثيرًا ملينًا. - جليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate):
يُعتبر لطيفًا على الجهاز الهضمي، وذو امتصاص عالٍ. يُوصى به للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأشكال الأخرى من المغنيسيوم. - أكسيد المغنيسيوم (Magnesium Oxide):
يحتوي على نسبة عالية من عنصر المغنيسيوم، ولكنه أقل امتصاصًا. يُستخدم غالبًا لعلاج حالات الإمساك وعسر الهضم. - كلوريد المغنيسيوم (Magnesium Chloride):
يتمتع بتوافر حيوي عالٍ ويمكن تناوله عن طريق الفم أو استخدامه موضعيًا عبر الكريمات. - كبريتات المغنيسيوم (ملح إبسوم) (Magnesium Sulfate):
يُستخدم عادةً في الحمامات لتهدئة العضلات، كما يُستخدم طبيًا كملين قوي. - مالات المغنيسيوم (Magnesium Malate):
يُستخدم غالبًا في حالات الألم المزمن، مثل الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. - المغنيسيوم إل-ثريونات (Magnesium L-Threonate):
يُفضّل لدعم الوظائف العقلية والذاكرة، إذ يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ.
اعراض وعلامات نقص المغنيسيوم
يؤدي نقص المغنيسيوم إلى العديد من الاضطرابات الجسدية الخطيرة. وتوجد العديد من الأعراض التي تدل على نقص هذا المعدن المهم. وهي:
الوهن وآلام العضلات وتشنجاتها
يؤدي نقص المغنيسيوم إلى آلام وضعف العضلات، إضافة إلى التشنجات العضلية. وعلى الرغم من أن التشنجات العضلية اللاإرادية قد تكون نتيجة عوامل أخرى مثل الإجهاد أو الكافيين الزائد، إلا أنها تُعد من أبرز أعراض نقص المغنيسيوم.
التغيرات المزاجية والاضطرابات الذهنية
يُعزّز المغنيسيوم إنتاج السيروتونين، الهرمون الذي يُساهم في تحسين المزاج. نقصه قد يؤدي إلى الاكتئاب أو تقلبات حادة في المزاج.
هشاشة العظام
نقص المغنيسيوم يضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور، خاصة عند انخفاض مستويات الكالسيوم المرتبطة.
ارتفاع ضغط الدم وخفقان القلب
أشارت دراسات عديدة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومشكلات في نظم القلب.
مشكلات الجهاز التنفسي مثل الربو
يُعتقد أن نقص المغنيسيوم يتسبب في تراكم الكالسيوم في العضلات المبطّنة للممرات الهوائية، ما يؤدي إلى صعوبة في التنفس وانقباض الشعب الهوائية.
مشكلات الجهاز الهضمي
الغثيان، التقيؤ، واضطرابات الهضم تُعد من الأعراض الأخرى لنقص المغنيسيوم.
ملاحظات عامة:
- في بعض الحالات، قد لا تكون علامات النقص واضحة إلا في حالات النقص الحادة.
- يجب التأكد من مستويات المغنيسيوم عند ظهور أعراض مرضية غير مفسّرة قد لا تندرج تحت الأعراض المعروفة.
- يمكن أن تؤثر بعض العناصر الغذائية وطرق تناولها على امتصاص المغنيسيوم. مثل:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل أو بعد الأغذية الغنية بالمغنيسيوم بساعتين.
- تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة قد تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم حسب العمر، والجنس، والمرحلة العمرية، استنادًا إلى إرشادات المعاهد الوطنية للصحة [NIH]المعاهد الوطنية للصحة”المغنيسيوم”
| المرحلة العمرية | الفئة العمرية | الذكور (ملغ/اليوم) | الإناث (ملغ/اليوم) | الحمل (ملغ/اليوم) | الرضاعة (ملغ/اليوم) |
|---|---|---|---|---|---|
| الرضع | 0–6 أشهر | 30 | 30 | – | – |
| 7–12 شهرًا | 75 | 75 | – | – | |
| الأطفال | 1–3 سنوات | 80 | 80 | – | – |
| 4–8 سنوات | 130 | 130 | – | – | |
| المراهقون | 9–13 سنة | 240 | 240 | – | – |
| الشباب | 14–18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
| البالغون | 19–30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31–50 سنة | 420 | 320 | 360 | 320 | |
| كبار السن | 51+ سنة | 420 | 320 | – | – |
ملاحظات:
- مصادر الغذاء: الكميات الموصى بها تشمل المغنيسيوم من الأطعمة والمكملات الغذائية.
- الاعتبارات الخاصة: قد تؤثر بعض الحالات الصحية، مثل السكري أو أمراض الجهاز الهضمي أو اضطرابات الكلى، على احتياجات الجسم من المغنيسيوم. يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي رعاية صحية للحصول على نصائح مخصصة.
- الحمل والرضاعة: تزداد الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم أثناء الحمل والرضاعة بسبب زيادة متطلبات الجسم لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب.
أسباب نقص المغنيسيوم
يُعتبر نقص المغنيسيوم، المعروف أيضًا باسم نقص مغنيسيوم الدم، من الحالات التي قد تنشأ بسبب مجموعة متنوعة من العوامل. فيما يلي استعراض مفصّل لأهم الأسباب المؤدية لنقص المغنيسيوم.
1. نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي
يُعد اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والبقوليات، من أكثر أسباب نقص المغنيسيوم شيوعًا.
2. اضطرابات الجهاز الهضمي
تؤدي بعض الحالات المرضية في الجهاز الهضمي إلى ضعف امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، مما يؤدي إلى نقصه. مثل:
- مرض كرون
- مرض السيلياك
- الإسهال المزمن
- التهاب القولون التقرحي
3. الإفراط في استهلاك الكحول
يؤدي استهلاك الكحول المزمن إلى نقص المغنيسيوم من خلال عدة آليات، تشمل تقليل تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي، وزيادة إفرازه عبر البول، وضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي.
4. زيادة فقدان المغنيسيوم عبر البول
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية والأدوية إلى فقدان كميات كبيرة من المغنيسيوم عبر البول. مثل:
- مرض السكري: تؤدي مستويات السكر غير المنضبطة إلى فقدان المغنيسيوم عبر التبول المفرط.
- الأدوية: مثل مدرات البول (فوروسيميد، هيدروكلوروثيازيد)، ومثبطات مضخات البروتون، وبعض المضادات الحيوية.
5. التقدم في العمر
مع التقدم في العمر، ينخفض امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء ويزداد إفرازه عبر الكلى، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم.
6. التوتر المزمن
يزيد التوتر المزمن من حاجة الجسم إلى المغنيسيوم، مما يؤدي إلى استنزاف احتياطياته. تؤثر هرمونات التوتر مثل الكورتيزول سلبًا على مستويات المغنيسيوم.
7. الأمراض المزمنة
يمكن أن تُساهم الأمراض المزمنة بشكل مباشر أو غير مباشر في نقص المغنيسيوم. منها:
- أمراض الكلى المزمنة (CKD): يسبب ضعف وظائف الكلى اضطرابات في مستويات المغنيسيوم.
- السرطان: تؤدي علاجات السرطان مثل العلاج الكيميائي، إلى جانب التغذية غير الكافية، إلى نقص المغنيسيوم.
اسئلة شائعة حول نقص المغنيسيوم في الجسم
ما هي أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم؟
يمكن أن ينتج نقص المغنيسيوم عن عدم كفاية تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي، أو الإفراط في تناول الكحول، أو بعض الحالات الطبية مثل السكري أو مرض كرون، أو استخدام أدوية مثل مدرات البول ومثبطات مضخات البروتون التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم أو تزيد من فقدانه.
من هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم؟
تشمل الفئات الأكثر عرضة كبار السن، والأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي، ومرضى السكري من النوع الثاني، والأشخاص الذين يتناولون الكحول بشكل مزمن، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو يستهلكون أطعمة معالجة تفتقر إلى المغنيسيوم.
كيف يمكنني اختبار نقص المغنيسيوم؟
يمكن تشخيص نقص المغنيسيوم من خلال فحص الدم، ولكن بما أن 1% فقط من المغنيسيوم يوجد في الدم، فإن اختبارات متخصصة مثل اختبار المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء (RBC) أو اختبار تحميل المغنيسيوم قد توفر تقييمًا أكثر دقة.
ما الفرق بين المغنيسيوم الغذائي والمكملات الغذائية؟
يأتي المغنيسيوم الغذائي من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية، حيث يتمتع بتوافر بيولوجي أفضل ويقدم فوائد غذائية إضافية. أما المكملات الغذائية فهي أشكال معالجة قد تختلف في معدل الامتصاص بناءً على نوعها.
كم يستغرق التعافي من نقص المغنيسيوم؟
يعتمد وقت التعافي على شدة النقص وطريقة العلاج. قد تستغرق التعديلات الغذائية بضعة أسابيع، بينما قد تظهر تأثيرات المكملات خلال بضعة أيام إلى بضعة أسابيع.
هل يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى نقص المغنيسيوم؟
نعم، يزيد الإجهاد المزمن من حاجة الجسم للمغنيسيوم. يمكن أن تستنزف هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول مستويات المغنيسيوم، مما يؤدي إلى دورة مستمرة من القلق والإرهاق.
ما هي الآثار طويلة الأمد لنقص المغنيسيوم غير المعالج؟
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم غير المعالج إلى مشاكل صحية مزمنة مثل هشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الأنسولين، والصداع النصفي، والاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
هل نقص المغنيسيوم موسمي أو مرتبط بمناخ معين؟
لا يعتبر نقص المغنيسيوم موسميًا بشكل مباشر، ولكنه قد يكون مرتبطًا بأنظمة غذائية تفتقر إلى المنتجات الطازجة في الشتاء أو المناخات التي تقل فيها مصادر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. كما أن التعرق في المناخات الحارة قد يؤدي إلى فقدان المغنيسيوم.
هل يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على جودة النوم؟
نعم، المغنيسيوم ضروري لتنظيم الناقلات العصبية التي تعزز الاسترخاء. نقصه قد يؤدي إلى اضطرابات النوم مثل الأرق أو متلازمة تململ الساقين، مما يجعل المكملات الغذائية أو التعديلات الغذائية مفيدة.
خلاصة
المغنيسيوم معدن حيوي وضروري لصحة الإنسان. يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل صحية خطيرة تشمل الاكتئاب وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. يحتاج معظم البالغين إلى 320-420 ملغ يوميًا، ويمكن الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات عند الحاجة. ومع ذلك، يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي صحي قبل البدء في استخدام المكملات الغذائية لتحديد النوع المناسب.
