كيف تتفادى اعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)

القولون العصبي هو مرض قد يكون شائعا عند الكثيرين، وغالبا مايصاب به الشخص من سن البلوغ حتى الأربعين. كما انه مختلف تماما عن مرض التهاب الأمعاء. و هناك الكثيرين من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، يجدون أن بعض الأطعمة تؤدي إلى تفاقم الأعراض لديهم، وأنهم يستطيعون التخلص من بعض هذه الأعراض، بمحاولة تجنب بعض الأطعمة وشطبها من النظام الغذائي لديهم. نحاول هنا التعرف على بعض الأطعمة التي تعتبر غير مناسبة لبعض المصابين بهذه المتلازمة، والتي استفاد منها الكثيرين عند اجتنابها.

ما هو القولون العصبي؟

متلازمة القولون العصبي، المعروفة أيضًا بأسماء مثل القولون التشنجي أو التهاب القولون المخاطي، وتُختصر طبيًا إلى IBS من العبارة الإنجليزية (Irritable Bowel Syndrome)، هي اضطراب وظيفي مزمن يصيب القولون. يُعرَّف طبيًا على أنه مجموعة من الأعراض التي تؤثر على الجهاز الهضمي، وعادة ما تحدث معًا، مما يجعل من الصعب تحديد سبب محدد للحالة. تختلف شدة الأعراض ومدتها من شخص لآخر، وقد تكون مزعجة ولكنها نادرًا ما تسبب تلفًا دائمًا للأمعاء.[1]“National Institutes”تعريف وحقائق عن متلازمة القولون العصبي
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة

الأعراض الشائعة للقولون العصبي

تتباين أعراض القولون العصبي بين الأفراد من حيث النوع والشدة، ويمكن أن تشمل:

• آلام وتقلصات في البطن: غالبًا ما تكون مرتبطة بحركة الأمعاء وتتحسن بعدها.
• تغيرات في عادات الإخراج: تتراوح بين الإسهال أو الإمساك، أو التناوب بينهما.
• انتفاخ وغازات: إحساس بالامتلاء وعدم الراحة في البطن.
• مخاط في البراز: يظهر أحيانًا كإشارة لاضطراب حركة الأمعاء.

الأعراض قد تستمر لفترات طويلة، من أيام إلى أسابيع أو حتى شهور، مما يتطلب تدخلًا طبيًا لتخفيف حدتها وإدارتها.

أسباب القولون العصبي

رغم أن السبب الدقيق لمتلازمة القولون العصبي غير معروف، إلا أن هناك عوامل متعددة قد تلعب دورًا في ظهور الأعراض، منها:

1. اضطرابات حركة الأمعاء: تقلصات عضلية غير طبيعية في جدار القولون تؤدي إلى الإمساك أو الإسهال.
2. التغيرات في الجهاز العصبي: تؤثر على الإشارات بين الدماغ والجهاز الهضمي، مما يسبب زيادة الحساسية للألم.
3. التهاب الأمعاء الخفيف: وجود التهابات طفيفة في بطانة الأمعاء.
4. اختلال توازن البكتيريا المعوية: تغيرات في تكوين البكتيريا النافعة في الأمعاء.
5. التوتر والضغط النفسي: يلعبان دورًا رئيسيًا في تفاقم الأعراض.

الأطعمة التي يجب اجتنابها في حالة (IBS)

تؤثر الأطعمة بشكل كبير على أعراض القولون العصبي، حيث توجد أنواع معينة من الأطعمة التي يجب تجنبها لتقليل الأعراض وتحسين جودة الحياة. تشمل هذه الأطعمة: الأغذية عالية الفودماب، الألياف غير القابلة للذوبان، والأطعمة الدهنية أو المقلية، ومنتجات الألبان، وغيرها. نوضح فيما يلي تفاصيل حول الأطعمة التي تزيد من حدة الأعراض وكيفية التعامل معها.[2]“National Library of Medicine”لنظام الغذائي لمرضى القولون العصبي
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة [3]“National Institutes of Health”الأكل والنظام الغذائي والتغذية لمتلازمة القولون العصبي
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة

1- الأغذية عالية الفود ماب (FODMAPs)

الفودماب (FODMAPs) هي اختصار يشير إلى (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols)، وهي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب هضمها وامتصاصها في الأمعاء الدقيقة. يتم تخمير هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الغليظة بواسطة البكتيريا، مما يؤدي إلى إنتاج غازات قد تسبب الانتفاخ، آلام البطن، والإسهال أو الإمساك، خاصة لدى الأشخاص المصابين بـ متلازمة القولون العصبي (IBS) أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

تأثير الفودماب على الجهاز الهضمي

تُعد الأطعمة الغنية بالفودماب من المسببات الرئيسية للاضطرابات الهضمية لدى بعض الأشخاص، خاصةً أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). إليك كيف تؤثر الفودماب على الجهاز الهضمي:

1. سحب الماء إلى الأمعاء الدقيقة: الفودماب يجذب الماء داخل الأمعاء الدقيقة بسبب صعوبة هضمها، مما يؤدي إلى الإسهال أو الانتفاخ.
2. التخمير البكتيري في الأمعاء الغليظة: البكتيريا الموجودة في القولون تخمر الكربوهيدرات غير المهضومة، ما يسبب زيادة في إنتاج الغازات، وبالتالي الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.
3. زيادة حساسية الأمعاء: الأمعاء لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي تكون أكثر حساسية، مما يؤدي إلى آلام البطن وتقلصات بسبب نشاط الفودماب.
4. تفاقم الأعراض: تناول الأطعمة الغنية بالفودماب يؤدي إلى تحفيز أعراض مثل آلام البطن، الغازات، الإمساك، أو الإسهال.

لذلك، يُوصى بتقليل استهلاك الفودماب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، واتباع حمية منخفضة الفودماب تحت إشراف مختص لتقليل الأعراض وتحسين جودة الحياة.

الأطعمة عالية الفودماب

• الخضروات عالية الفودماب: القرنبيط (الزهرة)، الملفوف، الخرشوف، الهليون، البازلاء الخضراء، البازلاء الحلوة (المعروفة بمفاجئة السكر)، الفطر، الثوم، والبصل.
• الفواكه وعصائرها: التفاح، الكرز، المانجو، الخوخ، النكتارين، المشمش، البطيخ، الأجاص (الكمثرى)، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.
• منتجات الألبان وبدائلها: حليب الأبقار، الحليب المبخر، القشدة، الجبن، الآيس كريم، الكاسترد، حليب الصويا، الحليب المكثف المحلى، والزبادي (خصوصًا قليل الدسم).
• البروتينات: تشمل أغلب البقوليات مثل العدس، الفول، والحمص، بالإضافة إلى بعض اللحوم المتبلة، لحوم الدواجن، المأكولات البحرية، واللحوم المصنعة.
• الخبز والحبوب: خبز القمح، الجاودار، الشعير، حبوب الإفطار، البسكويتات، المخبوزات، منتجات الوجبات الخفيفة، وبعض الصلصات التي تحتوي على الحبوب.
• السكريات والمحليات: الحلويات، المحليات الطبيعية مثل العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، والمحليات الصناعية مثل السوربيتول، المالتيتول، والإكسيليتول، وجميع المنتجات التي تحتوي على بدائل السكر.
• المكسرات: الكاجو والفستق.

بدائل أغذية الفودماب

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأطعمة الغنية بالفودماب، فإن هناك العديد من الخيارات الغذائية البديلة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي دون التأثير على صحة الجهاز الهضمي. فيما يلي بعض البدائل المناسبة:

• الخضروات منخفضة الفودماب: مثل الخيار، الطماطم، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، والجزر.
• الفواكه منخفضة الفودماب: مثل الفراولة، الموز الناضج، البرتقال، العنب، والكيوي.
• منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز: مثل حليب اللوز، حليب الأرز، الزبادي الخالي من اللاكتوز، وحليب الشوفان.
• البروتينات البديلة: البيض، الدجاج غير المتبل، الأسماك الطازجة، والتوفو الصلب.
• الخبز والحبوب البديلة: خبز خالٍ من الغلوتين، الأرز، الكينوا، والشوفان الخالي من الغلوتين.
• السكريات والمحليات: شراب القيقب، السكر العادي (بكميات معتدلة)، والمحليات الطبيعية مثل ستيفيا.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، وبذور الشيا.

باستخدام هذه البدائل، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفودماب التمتع بنظام غذائي متنوع وصحي مع تقليل خطر تفاقم الأعراض.[4]“harvard health publishing”النظام الغذائي المنخفض الفودماب
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة

2- الألياف الغير قابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي لا تذوب في الماء، وتُعرف بقدرتها على زيادة حجم البراز وتسريع حركته عبر الأمعاء. ورغم فوائدها الصحية العامة، إلا أنها قد تكون محفزًا للأعراض لدى الأشخاص المصابين بـ متلازمة القولون العصبي (IBS)، خصوصًا أولئك الذين يعانون من الإسهال كعرض رئيسي.[5]“National Library of Medicine”الألياف الغذائية في متلازمة القولون العصبي
هذا الرابط سوف ينقلك الى موقع خارجي له سياسة خصوصية وشروط خاصة

تأثير الألياف غير القابلة للذوبان على القولون العصبي

• زيادة حركة الأمعاء: هذا النوع من الألياف قد يسبب تهيج الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة الإسهال أو التقلصات.
• تحفيز الغازات والانتفاخ: يصعب هضم الألياف غير القابلة للذوبان بالكامل، مما يؤدي إلى تخمرها في الأمعاء الغليظة وزيادة إنتاج الغازات.
• زيادة الألم: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من هذه الألياف إلى تفاقم آلام البطن والتقلصات بسبب زيادة نشاط الجهاز الهضمي.

الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان

تشمل المصادر الرئيسية لهذا النوع من الألياف ما يلي:

• الحبوب الكاملة: مثل النخالة، القمح الكامل، والأرز البني.
• الخضروات: مثل البروكلي، الكرنب، القرنبيط، والجزر النيء.
• الفواكه: مثل قشور التفاح، الكمثرى، والعنب.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، وبذور عباد الشمس.
• البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا، والحمص.

كيفية تقليل تأثير الألياف غير القابلة للذوبان

• التحكم في الكمية: يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان لتجنب تفاقم الأعراض.
• اختيار الألياف القابلة للذوبان: مثل الشوفان، الموز، والبطاطا الحلوة، التي تكون أكثر لطفًا على الجهاز الهضمي.
• طهي الخضروات: يساعد الطهي في تقليل تأثير الألياف غير القابلة للذوبان على الأمعاء.
• استشارة متخصص: لتحديد الكميات المناسبة التي يمكن تناولها دون التأثير السلبي على القولون العصبي.

3. الأطعمة عالية الدهون

الأطعمة عالية الدهون تُعد من أبرز المحفزات لأعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). تؤثر الدهون العالية على حركة الأمعاء، حيث يمكن أن تزيد من التقلصات الهضمية، مما يؤدي إلى تفاقم الإسهال أو الإمساك لدى المصابين بالقولون العصبي. لذا، يُنصح بتجنب أو تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية للحد من الأعراض.

تأثير الأطعمة عالية الدهون على الجهاز الهضمي

1. زيادة التقلصات المعوية: الدهون تُحفّز نشاط الجهاز الهضمي بشكل مفرط، مما يؤدي إلى تقلصات وآلام في البطن.
2. بطء الهضم: الأطعمة الغنية بالدهون تحتاج إلى وقت أطول للهضم، مما يزيد من الانتفاخ والشعور بالثقل.
3. تحفيز الإسهال: الدهون قد تزيد من سرعة حركة الأمعاء، مما يفاقم مشكلة الإسهال لدى المصابين بـ IBS.
4. التأثير على البكتيريا المعوية: يمكن أن تؤثر الدهون العالية سلبًا على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يضاعف من حدة الأعراض.

أمثلة على الأطعمة عالية الدهون التي يُنصح بتجنبها

• الأطعمة المقلية:
  • البطاطس المقلية.
  • الدجاج المقلي.
  • الأسماك المقلية.
• الوجبات السريعة:
  • البرغر.
  • البيتزا الدسمة.
  • الأطعمة المقلية الجاهزة.
• منتجات الألبان الكاملة الدسم:
  • الزبدة.
  • الكريمة.
  • الجبن الكامل الدسم.
  • الحليب كامل الدسم.
• الحلويات والمخبوزات الغنية بالدهون:
  • الكعك المحشو بالكريمة.
  • الدونات.
  • البسكويت الغني بالزبدة.
• اللحوم المصنعة:
  • النقانق.
  • السجق.
  • اللحوم الباردة الغنية بالدهون.

بدائل صحية للأطعمة عالية الدهون

• الأطعمة المشوية أو المسلوقة: مثل الدجاج المشوي، السمك المشوي، والخضروات المطهية بالبخار.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الحليب قليل الدسم، الجبن منخفض الدسم، والزبادي الخالي من الدهون.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات النيئة (باعتدال).
• اللحوم قليلة الدهون: مثل صدور الدجاج، الأسماك البيضاء، واللحوم الخالية من الدهون.

نصائح لتجنب تأثير الدهون على القولون العصبي

• تناول الدهون بكميات معتدلة لتجنب تهيج الجهاز الهضمي.
• تجنب الجمع بين الدهون والأطعمة الأخرى المحفزة مثل الألياف غير القابلة للذوبان أو الفودماب.
• توزيع الدهون الصحية على مدار اليوم بدلًا من تناولها في وجبة واحدة دسمة.

4 . الكافيين والمشروبات المنبهة

الكافيين هو منبه طبيعي يوجد في العديد من المشروبات والأطعمة، وهو معروف بقدرته على تحفيز الجهاز العصبي وزيادة النشاط. ومع ذلك، فإن استهلاك الكافيين قد يكون محفزًا قويًا لأعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) بسبب تأثيره على حركة الأمعاء وزيادة إفراز الأحماض في المعدة.

تأثير الكافيين على القولون العصبي

1. زيادة حركة الأمعاء: الكافيين يعمل كملين طبيعي، مما قد يؤدي إلى الإسهال لدى الأشخاص المصابين بـ IBS.
2. زيادة التقلصات: الكافيين يحفز عضلات الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقلصات وآلام في البطن.
3. زيادة إفراز الأحماض المعدية: مما قد يسبب شعورًا بالحرقة أو تهيج المعدة.
4. تحفيز التوتر والقلق: الكافيين قد يزيد من التوتر النفسي، والذي يعد عاملًا رئيسيًا في تفاقم أعراض القولون العصبي.

مصادر الكافيين والمشروبات المنبهة

• القهوة: سواء العادية أو الخالية من الكافيين (بنسبة أقل).
• الشاي: خاصة الشاي الأسود والأخضر.
• مشروبات الطاقة: التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.
• المشروبات الغازية: مثل الكولا والصودا التي تحتوي على الكافيين.
• الشوكولاتة: وخاصة الداكنة التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين.

نصائح لتجنب تأثير الكافيين

1. التقليل التدريجي: تقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب.
2. اختيار بدائل خالية من الكافيين:
   • شاي الأعشاب مثل البابونج، النعناع، أو الزنجبيل.
   • المشروبات الطبيعية مثل الماء الفوار أو عصائر الفواكه الطازجة.
3. تناول كميات معتدلة: إذا كان لا بد من تناول القهوة أو الشاي، يُنصح بالحد من الكمية إلى كوب واحد يوميًا مع تناول الطعام.
4. مراقبة الأعراض: تدوين الأطعمة والمشروبات التي تسبب تفاقم الأعراض لتجنبها مستقبلًا.

بدائل صحية للمشروبات المنبهة:

• شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.
• ماء الليمون الطبيعي.
• الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو الشوفان.
• الماء المنكّه بالفواكه الطازجة (مثل شرائح الخيار أو التوت).

5. الأطعمة الحارة والتوابل القوية

الأطعمة الحارة والتوابل القوية تُعد من المسببات الشائعة لتفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). تحتوي هذه الأطعمة على مركبات تُحفّز بطانة الأمعاء وتزيد من حساسية الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى ظهور الأعراض بشكل أكبر لدى المصابين بالقولون العصبي.

تأثير الأطعمة الحارة على القولون العصبي

1. تحفيز بطانة الأمعاء: المركبات الحارة، مثل الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار، تؤدي إلى تهيج بطانة الجهاز الهضمي.
2. زيادة حركة الأمعاء: الأطعمة الحارة قد تسرّع من حركة الأمعاء، مما يؤدي إلى الإسهال أو التقلصات.
3. تحفيز إنتاج الأحماض: يؤدي إلى الشعور بالحرقة والارتجاع المعدي.
4. زيادة الغازات والانتفاخ: خاصة عند تناول التوابل القوية بكميات كبيرة.

أمثلة على الأطعمة الحارة والتوابل القوية

• الفلفل الحار (مثل الهالبينو، الشطة، والفلفل الأحمر).
• مسحوق الكاري.
• البابريكا الحارة.
• الزنجبيل بكميات كبيرة.
• الخردل.
• الصلصات الحارة (مثل صلصة التاباسكو وصلصة السيراتشا).

نصائح للتعامل مع الأطعمة الحارة

1. تجنب التوابل الحارة: أو تقليل كمياتها في الأطعمة اليومية.
2. استخدام بدائل خفيفة:
   • التوابل العطرية مثل الكمون، الكزبرة، أو الزعتر.
   • الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الريحان لإضافة نكهة دون التسبب في التهيج.
3. إعداد الطعام في المنزل: لضبط كمية التوابل المضافة والتحكم في النكهات.
4. تناول الأطعمة الحارة مع الأطعمة المهدئة: مثل الأرز أو الزبادي لتقليل تأثيرها.

بدائل للتوابل الحارة والقوية

• القرفة والقرنفل لإضافة نكهة حلوة ولطيفة.
• الكركم كبديل مضاد للالتهابات.
• الزعتر أو إكليل الجبل لإضفاء نكهة خفيفة وغير مهيجة.
• بذور الشمر لتخفيف الانتفاخ وتحسين الهضم.

6. الغلوتين

الغلوتين هو بروتين يوجد بشكل رئيسي في الحبوب مثل القمح، الشعير، والجاودار. يُعتبر الغلوتين أحد المكونات التي قد تُحفّز أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) لدى بعض الأشخاص، خاصةً أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير السيلياكية أو مشاكل في هضم الحبوب الكاملة.

تأثير الغلوتين على القولون العصبي

1. تحفيز الأعراض الهضمية: الغلوتين قد يؤدي إلى الانتفاخ، آلام البطن، وتغيرات في حركة الأمعاء مثل الإسهال أو الإمساك.
2. التهاب بطانة الأمعاء: لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير السيلياكية، قد يتسبب الغلوتين في تهيج بطانة الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة الأعراض.
3. زيادة الغازات: بسبب صعوبة هضم الغلوتين في بعض الحالات.

مصادر الغلوتين

• الحبوب الكاملة:
  • القمح ومنتجاته (مثل الخبز، المعكرونة، والمخبوزات).
  • الشعير (يستخدم في مشروبات الشعير وبعض الأطعمة المصنعة).
  • الجاودار.
• منتجات الحبوب المصنعة:
  • الكعك والبسكويت.
  • حبوب الإفطار.
  • الوجبات الخفيفة مثل المقرمشات.
• الصلصات والتوابل: بعض الصلصات الجاهزة (مثل صلصة الصويا التي تحتوي على الغلوتين).
• اللحوم المصنعة: النقانق، البرغر، وبعض اللحوم المعالجة التي تحتوي على الغلوتين كمكون إضافي.

كيفية التعامل مع الغلوتين في النظام الغذائي

1. تجربة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: يُوصى بتجنب جميع المنتجات التي تحتوي على القمح، الشعير، والجاودار.
2. الاستعانة ببدائل خالية من الغلوتين:
   • الأرز، الكينوا، الشوفان الخالي من الغلوتين.
   • المخبوزات المصنوعة من دقيق اللوز، جوز الهند، أو الحنطة السوداء.
3. قراءة الملصقات الغذائية: الانتباه إلى وجود الغلوتين في المكونات عند شراء المنتجات المصنعة.
4. استشارة متخصص تغذية: للحصول على خطة غذائية متوازنة خالية من الغلوتين.

بدائل غذائية صحية خالية من الغلوتين

• الأرز البني أو الأبيض.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• الكينوا.
• الدخن.
• الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين (مثل الحنطة السوداء).

7. المشروبات الغازية

المشروبات الغازية هي واحدة من أكثر المشروبات استهلاكًا على مستوى العالم، ولكنها تُعتبر من المحفزات الشائعة لأعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). تحتوي هذه المشروبات على غازات مذابة ومكونات أخرى قد تسبب تهيج الجهاز الهضمي وتفاقم الأعراض لدى المصابين بالقولون العصبي.

تأثير المشروبات الغازية على الجهاز الهضمي:

1. زيادة الغازات والانتفاخ: تحتوي المشروبات الغازية على ثاني أكسيد الكربون، الذي يؤدي إلى تراكم الغازات في الجهاز الهضمي، مما يسبب الانتفاخ وعدم الراحة.
2. زيادة حموضة المعدة: المشروبات الغازية، وخاصة التي تحتوي على الكافيين، قد تزيد من إفراز أحماض المعدة، مما يؤدي إلى تهيج الجهاز الهضمي والشعور بالحرقة.
3. تحفيز الإسهال: السكر والمُحليات الصناعية الموجودة في بعض المشروبات الغازية قد تؤدي إلى تحفيز الإسهال، وهو عرض شائع للقولون العصبي
4. زيادة الشعور بالتقلصات: الفقاعات الغازية قد تسبب تقلصات إضافية في الأمعاء الحساسة.

أمثلة على المشروبات الغازية:

• المشروبات الغازية التقليدية (مثل الكولا).
• المشروبات الغازية ذات النكهات الفاكهية.
• مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكربونات.
• المياه الفوارة بنكهة أو بدون نكهة.

نصائح لتجنب تأثير المشروبات الغازية:

• استبدال المشروبات الغازية بالماء: الماء العادي أو المياه المنكهة طبيعيًا بشرائح الفواكه هو بديل صحي وآمن.
• اختيار مشروبات غير كربونية: مثل شاي الأعشاب أو العصائر الطبيعية الطازجة (بدون سكر مضاف).
• تجنب المشروبات الغازية الخالية من السكر: تحتوي على المحليات الصناعية التي يمكن أن تزيد من اضطرابات الجهاز الهضمي.
• تقليل الكميات تدريجيًا: لتجنب الشعور بأعراض الانسحاب إذا كنت معتادًا على تناول المشروبات الغازية يوميًا.

بدائل صحية للمشروبات الغازية:

• شاي الأعشاب (مثل النعناع أو البابونج) لتهدئة الجهاز الهضمي.
• عصائر الفواكه الطبيعية المخففة بالماء.
• المياه الممزوجة بشرائح الليمون أو الخيار أو التوت لإضفاء نكهة خفيفة.

نصائح للحد من اعراض القولون العصبي

متلازمة القولون العصبي (IBS) هي حالة مزمنة تتطلب إدارة الأعراض بشكل مستمر لتحسين جودة الحياة. تختلف المحفزات بين الأفراد، لكن هناك مجموعة من النصائح العامة المدعومة بالبحوث التي يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض مثل الانتفاخ، آلام البطن، الإسهال، أو الإمساك.

1. اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

ما هو نظام الفودماب؟: يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب هضمها، مثل تلك الموجودة في البقوليات، البصل، الثوم، وبعض الفواكه.

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الفودماب يساعد في تحسين الأعراض لدى نسبة كبيرة من المصابين بالقولون العصبي.

2. تجنب المحفزات الغذائية

تجنب الأطعمة التي تثير الأعراض، مثل:

• الأطعمة الدهنية والمقلية.
• منتجات الألبان إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
• الكافيين والمشروبات الغازية.
• الأطعمة الحارة والتوابل القوية.
  نصيحة: احتفظ بمذكرات غذائية لتحديد الأطعمة التي تثير الأعراض لديك.

3. زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان وبذور الشيا على تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك دون التسبب في التهيج الذي قد تحدثه الألياف غير القابلة للذوبان.
مصادر جيدة: الشوفان، التفاح المقشر، البطاطا الحلوة.

4. تقليل التوتر والإجهاد

لماذا التوتر؟: يلعب التوتر دورًا كبيرًا في تفاقم أعراض القولون العصبي نظرًا للصلة الوثيقة بين الدماغ والأمعاء.

• طرق تخفيف التوتر:
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق.
  • ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي أو اليوغا.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.

5. ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد الرياضة في تحسين حركة الأمعاء وتقليل التوتر. منها المشي، السباحة، تمارين خفيفة مثل التمدد. تجنب الرياضة العنيفة التي قد تزيد من الأعراض.

6. شرب كميات كافية من الماء

يساعد الماء على تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك. شرب 6-8 أكواب يوميًا، مع زيادة الكمية في حالة تناول المزيد من الألياف.

8. الابتعاد عن المحليات الصناعية

بعض المحليات مثل السوربيتول والمانيتول قد تزيد من الغازات والإسهال. استخدام المحليات الطبيعية مثل ستيفيا بكميات معتدلة.

9. التواصل مع مختص تغذية

يمكن لاختصاصي التغذية وضع خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك وتساعدك على تجنب المحفزات الغذائية بطريقة صحية ومتوازنة.

حول القولون العصبي

خاتمة

تعد متلازمة القولون العصبي (IBS) من الحالات المزمنة التي يمكن التحكم في أعراضها من خلال التزام بنمط حياة صحي واعٍ. إن معرفة المحفزات الفردية وتجنبها، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن واستراتيجيات فعالة لتقليل التوتر، تلعب دورًا كبيرًا في تحسين جودة الحياة. على الرغم من التحديات التي قد تواجه المصابين بـ IBS، إلا أن التشخيص الدقيق، الدعم الطبي، والتغييرات البسيطة في الروتين اليومي يمكن أن تحقق فرقًا ملحوظًا في تخفيف الأعراض. إذا كنت تعاني من هذه الحالة، تذكّر أن العناية بجسمك واحتياجاتك الخاصة هي الخطوة الأولى نحو حياة مريحة وأكثر صحة.

إذا كنت تعرف شخصًا يعاني من القولون العصبي، قم بمشاركة هذا المقال معه وساعده في تحسين حياته!