كيف تحول نظامك الغذائي ببساطة الى نظام غذائي صحي؟. إن محاولة إجراء تغييرات كبيرة وبشكل صارم على نظامك الغذائي قد يبدو مربكًا للغاية أحيانًا. ولكن عوض ذلك قد يكون البدء ببعض التغييرات البسيطة بداية هو الافضل. فمن الأسهل على الأرجح البدء شيئا فشيئا، بدلاً من البدء بكل شيء دفعةً واحدة. كما انه ثبت علميا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، والفواكه يوفر فوائداً صحية عديدة، حيث يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بالتالي يكون الجسد بصحة جيدة.
محتويات الموضوع
لذا سوف نناقش في الاسطر التالية 16 تغييرًا بسيطاً قد يجعل نظامك الغذائي ينعطف تجاه نظام غذائي صحي، بشكل تدريجي. علما انه ليس شرطا ان تحاول القيام بها جميعًا دفعة واحدة. بل يمكن إضافة هذه التغييرات واحدة تلو الاخرى، ومع مرور الوقت تجد نفسك متماهيا مع نظام غذائي اكثر صحة.
اليك 16 خطوة للتحول الى نظام غذائي صحي
1. تمهل في تناول الطعام
وتيرة تناول الطعام لها اثر على مقدار ما تتناوله من الاكل ، بالتالي ينعكس الاثر على مدى احتمالية زيادة الوزن او نقصه.
تشير الدراسات حول مقارنة سرعات تناول الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة كبيرة وهي تعتبر من العادات السيئة للتعاطي مع الطعام هم أكثر عرضة لتناول مايزيد عن احتياجهم الحقيقي للطعام ويكون لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين يتناولون الطعام ببطء.[1]
تتحكم الهرمونات في شهيتك، ومقدار ما تأكله ومدى الشبع. حيث تشير الهرمونات إلى الدماغ عن مدى الجوع، والامتلاء. غير ان المخ يستغرق مايقارب 20 دقيقة لتلقي هذه الاشعارات. وهذا مايجعل تناول الطعام بشكل ابطأ يمنح المخ الوقت الذي يستغرقه لإدراك الشبع بشكل اكثر دقه.
أكدت الدراسات أن تناول الطعام ببطء قد يساعد كثيرا في الاقلال من نسبة السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال تناول الوجبات وهذا يساعدنا على إنقاص الوزن. كذلك يرتبط تناول الطعام ببطء بالمضغ الجيد والمطول للطعام، والذي تم ربطه بتحسين الهضم، والتحكم في الوزن.[2]
فإذا، يتضح لنا بأن تناول الطعام بشكل أبطأ، متواكبا مع المضغ الجيد للطعام يساعدنا كثيراً في تناول كميات أقل من الطعام، وهو ماينعكس بالتالي على تحسين الهضم والوزن.
2. ابتعد عن الخبز الابيض والمكرر
يمكنك بسهولة ان تجعل نظامك الغذائي أكثر صحة. وذلك بالابتعاد عن الخبز المكرر، والابيض، واستبدالها بخبز الحبوب الكاملة وهناك انواع عديدة من الحبوب الكاملة المغذية.
لقد ارتبطت الحبوب المكررة بمشكلات صحية عديدة. ومن جهة أخرى ، تم ربط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، والسرطان. حيث انها مصدرا جيدا للكثير من العناصر الغذائية الاساسية المفيدة. كما انها افضل مذاقا من الحبوب المعالجة والمكررة.[3]
3. اجعل للبروتين دورا جيدا في غذائك
يمكن أن يساعدك تناول البروتين الجيد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالتالي يساعد هذا في إدارة شهيتك وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.[4]
نظرًا لقدرة البروتين في التأثير على هرمونات الجوع والشبع، فإنه غالبًا ما يعتبر من أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناولنا لوجبة غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين – وهو هرمون الجوع – بنسبة اكبر من تناولنا لوجبة غنية بالكربوهيدرات للأشخاص المصابين بالسمنة.
مايعرف عن البروتين انه يساعدك في الاحتفاظ بكتلة العضلات، كما وقد يزيد قليلاً في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كذلك يعتبر مهماً أيضًا في منع فقدان كتلة العضلات الذي قد يحدث اثناء فقدان الوزن، والتقدم في العمر.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فاهتم بإضافة مصدر بروتين جيد إلى غذائك. فهو يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالتالي يحد هذا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والإفراط في الأكل.
يتوفر البروتين في العديد من العناصر الغذائية. مثل منتجات الألبان، والبيض، والفول، واللحوم، والمكسرات، والكثير من الاغذية.
اذا كنت تحب اضافة اللبن الزبادي الى نظامك الغذائي، يعتبر الزبادي اليوناني الطبيعي (أو الزبادي على الطريقة اليونانية)، وليس المنكه، أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي. حيث يتم إزالة مصل اللبن الزائد منه، وهو الجزء المائي من الحليب. وهذا مايجعله يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، والبروتين مقارنة بالزبادي العادي. فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبا الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي. كما انه اقل نسبة من الكربوهيدرات، واللاكتوز، وهو مايجعله مناسبا للذين يتبعون نظام غذائي منخفض اللاكتوز، والكربوهيدرات.
يعتبر البيض من الأغذية الخارقة، فهو صحي بشكل لا يصدق، خاصة عند تناوله في وجبة الإفطار. انه غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي قد لا نحصل على ما يكفي منها في احبان كثيرة، ومنها الكولين.
عند مراجعة الدراسات التي قارنت العديد من أنواع وجبات الإفطار ذات السعرات الحرارية، نجد ان البيض في مقدمتها. حيث يزيد تناول البيض في الافطار من الشعور بالامتلاء. كما يجعلنا نستهلك سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة. هذا يمكن أن يفيد بشكل اكبر في فقدان الوزن. على سبيل المثال، اظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا أن تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض قلل من الشعور بالجوع، وقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق من اليوم مقارنة بوجبة إفطار من الحبوب.
4. استخدم الطرق الصحية للطبخ
للطريقة التي تحضر بها طعامك أثر كبير على صحتك. هناك العديد من الطرق الشائعة للطبخ مثل السلق، الشوي، والقلي.
من خلال طرق الطهي، يتم تكوين العديد من المركبات السامة المحتملة. مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات التي تنتج عن الشوي، المنتجات النهائية غلكأيشن المتقدمة وهي نتاج اتحاد الدهون مع السكريات، الأمينات الحلقية غير المتجانسة وهي مواد مسرطنة تنتج عن طريق طهي الطعام. لقد تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
حاول استخدام طرق الطبخ البطي، او التبخير، والسلق مع اقلال الماء حتى لاتفقد العناصر الغذائية، والطهي بطريقة الضغط. كذلك يمكن استخدام الفرن في كثير من عمليات الطهي مع الاقلال من الدهون في الطهي. (ثقف نفسك في طرق الطهي الصحية).[5]
5. حاول التركيز على الطهي المنزلي
حاول بجدية أن تعتاد على الطهي في المنزل لتستمتع بالاكل الصحي في معظم الأوقات بدلاً من تناول الطعام الجاهز، والمعلب. فمن خلال طهي طعامك بنفسك، تكون على علم بمحتوياته. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات مخفية غير صحية أو ان تعرض صحتك للخطر من خلال تناول طعام لاتعرف من اي مواد تم تركيبه.
سوف تستفيد كثيرا من خلال الطبخ المنزلي في المجالين الصحي، والمادي فهو يوفر عليك الكثير من المال. ايضا من خلال طهي وجبات وافرة، ستبقى لديك كمية من الطعام لليوم التالي، مما يضمن لك وجبة صحية أيضًا.
تشير الدراسات الى ارتباط الطهي في المنزل بانخفاض مخاطر السمنة، وتحسين جودة النظام الغذائي، خاصة بين الأطفال.
6. حاول التعامل مع مطاعم تولي الاكل الصحي بعض الاهتمام
لا يجب أن تتناول أطعمة غير صحية في الخارج. حاول الاهتمام بالحصول على مطاعم تقدم خيارات صحية للطعام عند الإضطرار لتناول الطعام من الخارج.
ضع صلصة السلطة على الجانب عند الطلب من المطعم. فليست كل أنواع السلطات، والصلصات صحية خصوصا اذا كان ذلك في المطاعم. إن طلب الصلصة بشكل مستقل يجعل من السهل جدًا التحكم في حجم الوجبة وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
7. اهتم بتناول الخضراوات والفواكه
من افضل الطرق لتناول الخضر والحصول على فوائدها هو الاستمتاع بالبدأ بها عن باقي ماهو معد على المائدة. لتحصل على اكبر كمية من الخضار خلال الجوع في بداية تناولك للطعام، وهو مايجعل تناولك للأصناف الاخرى التي قد تكون اقل صحة بنسبة اقل. بالتالي تكون قد تناولت سعرات حرارية اقل وطعام اكثر صحة، وهو مايساعد على الحماية من السمنة. كما ان تناول الخضار قبل تناول وجبة قد تكون غنية بالكربوهيدرات له اثر مفيد في توازن نسبة السكر في الدم.
تعتبر الفاكهة مليئة بالفيتامينات، والألياف، والماء، ومضادات الأكسدة. فقد ربطت اكثر الدراسات بين تناول الفاكهة وانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، منها أمراض السكري من النوع 2، والقلب، والسرطان.
نتيجة لإحتواء الفاكهة على ألياف وعناصر ومركبات نباتية مختلفة، فإن السكريات الطبيعية التي تحتوي عليها يتم هضمها ببطء شديد مايجعلها لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم. غير ان هذا لا ينطبق على عصائر الفاكهة. لذا من الافضل تناولها دون عصرها.
عليك الابتعاد عن عصائر الفاكهة المصنعة، والمشروبات الغازية، وعن عصائر الفاكهة الطبيعية المضاف اليها السكر او المحليات والاستعاضة عنها بالمياه الغازية الطبيعية بدون منكهات او اضافات.
8. اشرب كمية كافية من الماء
من المهم لصحتك هو شرب كمية كافية من الماء. اشارت دراسات عديدة أن مياه الشرب يمكن أن تزيد من فقدان الوزن، وكذلك تعزز الحفاظ على الوزن الصحي،كما انها قد تؤدي إلى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية التي يتم حرقها بشكل يومي.[6]
تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة، يقلل من شهيتك، ورغبتك في تناول الطعام خلال الوجبة التالية. كما ان شرب الماء بانتظام وبشكل مناسب يرتبط بتحسين صحة النظام الغذائي ويقلل من الرغبة في تناول المشروبات الاخرى الغير مفيدة للصحة.
9. جرب وصفات جديدة
حاول الابتعاد عن تكرار الوصفات الغذائية بشكل دائم. حاول إعداد وصفة صحية جديدة كل اسبوع على الاقل. او انشئ نسخة صحية من وجبة محبذة لديك. ان مجرد التجديد هو امر جيد حتى وان كانت هذه والوصفات صحية أو غير صحية، فتجربة شيء جديد يمكن أن تكون طريقة ممتعة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.
10. ابتعد عن الأطعمة “الدايت” والزيوت غير الصحية
قد تكون أطعمة الحمية الرائجة خادعة للغاية في غالب الاحيان. حيث عادة ما يتم تقليل محتواها من الدهون بشكل كبير وتصنف على أنها (خالية من الدهون) أو (قليلة الدسم) أو (منخفضة السعرات الحرارية). ولكنها غالبا مايتم اضافة بعض المواد والسكريات لتعوض القوام بعد خفض الدهون، وهذا يجعل منها ذات سعرات حرارية عالية وتساعد على زيادة السمنة.
الزيوت النباتية الطبيعية غنية بأحماض اوميقا 6. الاكثار منها قد يؤثر سلبا على الصحة. تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى الالتهابات، وقد تم ربطه بالحالات المزمنة، منها أمراض القلب، وهشاشة العظام، والسرطان، واضطرابات المناعة الذاتية، فكيف وقد أصبحت البذور والزيوت النباتية عالية المعالجة عنصرًا أساسيًا في المنزل خلال العقود القليلة الماضية.
حاول استبدال هذه الزيوت ببدائل صحية، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند
11. اجعل أطباق المائدة أصغر
لقد ثبت أن حجم أواني الطعام الخاصة بك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. حيث يمكن أن يجعل تناول الطعام في طبق كبير حصتك تبدو قليلة، بينما تناوله في طبق صغير يمكن أن يجعلها تبدو أكبر. من خلال تناول الطعام في ألاواني الصغيرة، يمكنك خداع عقلك للاعتقاد بتناول الكثير من الطعام.
اشارت إحدى الدراسات، الى ارتباط تناول الطعام من طبق أصغر بزيادة الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات بين المشاركين الذين يتمتعون بوزن صحي.
12. تسوق طعامك بشرطين اساسيين
لاتتسوق بشكل عشوائي بدون قائمة محددة. هذا اولا. عليك عمل قائمة محددة بتسوق المواد الغذائية التي تحتاجها لطعامك الصحي. فإن عدم تحديد ماتحتاجه تحديدا يفسح المجال للتسوق العشوائي، وقد تجلب اشياء لاتحتاجها، او قد لاتتناسب مع نظامك الغذائي.
ثانيا لاتتسوق وانت جائع. فالجوع قد يحشو عربتك بالمزيد من المواد منخفضة العناصر الغذائية، وقد تخسر اموالك في عناصر لاتبدو لك ذات فائدة فيما بعد.
13. تناول المكملات التي تحتاجها
عليك التعرف على العناصر المهمة التي قد يفتقدها جسمك، والتي هي غالبا مايكون من الصعوبة الحصول عليها من الطعام. على سبيل المثال فيتامين د. هل تعلم ان ما يقرب من 1 مليار شخص حول العالم يعانون من نقص فيتامين د. وهو من العناصر المهمة لصحة الجسم فكل خلية في جسمك تحتوي على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أهميته. ومن بعض آثاره المهمة صحة العظام، وصحة الجهاز المناعي.
هناك ايضا الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر آخر يفتقر عادة إلى المغذيات الموجودة في المأكولات البحرية الدهنية. لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظائف الدماغ.
14. مارس النشاط
لصحة الجسم غالبًا ما تقترن التغذية الجيدة مع التمارين الرياضية. لقد ثبت أن التمرينات تحسن المزاج، و تقلل من مشاعر الاكتئاب، والقلق، والتوتر. ايضا تساعد في فقدان الوزن، وتزيد من طاقتك، وتقلل من خطر الامراض المزمنة، وتحسن النوم.
استقطع من وقتك 30 دقيقة لممارسة التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم، أو ببساطة اصعد على الدرج، او اذهب في نزهات قصيرة كلما أمكن ذلك.
15. احصل على النوم الكافي
يعطل الحرمان من النوم تنظيم الشهية. كما يؤثر الحرمان من النوم سلباً على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي، واستقلاب السكر، و المناعة حسب الدراسات. كذلك يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض الالتهابية وأمراض القلب.
16. اشرب قهوة سوداء
تعتبر القهوة من أكثر المشروبات الشائعة، كما انها تعد مشروبا صحيا في طبيعته. فالقهوة مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة، و ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والتدهور العقلي، وأمراض الكبد حسب الابحاث.
غير ان بعض الاضافات التي نظيفها عليها قد تخرجها عن مسارها الطبيعي، وتبطل جمبع فوائدها الصحية. مثل اضافة السكر، والمحليات، والقشدة، وغيرها من الاضافات الغير صحية. جرب تناول قهوتك بعيدا عن هذه الاضافات. ولابأس في اضافة قليل من الحليب او الكريمة الطبيعية بدون سكر، او محليات اخرى.
خلاصة
دمج هذه الخطوات الستة عشر في نمط حياتك يمكن أن يؤهلك للدخول في نظام غذائي صحي. باتباع هذه الإرشادات، يمكنك تحسين صحتك العامة وتعزيز صحتك على المدى الطويل. وتذكري أن اعتماد نظام غذائي صحي ليس حدثًا لمرة واحدة، بل هو رحلة مستمرة نحو تغذية وحيوية أفضل. كن ملتزمًا باتخاذ خيارات إيجابية، وسوف يشكرك جسدك.
