لاشك انك مثل كثير من الناس يريدون شعرًا قويًا وصحيًا، خاصة مع تقدمهم في السن. غير ان مدى سرعة نمو الشعر ومدى صحته يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك السن، والصحة العامة، و الوراثة، والاثر البيئي، والأدوية، والنظام الغذائي. على الرغم من أنه لا يمكننا التحكم في تغيير بعض العوامل مثل العمر والجينات، لكن قد نستطيع عمل المزيد من التحكم في نظامنا الغذائي.
محتويات الموضوع
تلعب الفيتامينات والمعادن الموجودة في الغذاء دورًا مهمًا في نمو بصيلات الشعر وفي دوران الخلايا. فقد يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
ما هو تأثير نقص التغذية على الشعر؟
تشير الدراسات إلى أن النقص في العديد من العناصر الغذائية و الفيتامينات مثل B12 و D والبيوتين والريبوفلافين والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى ترتبط بصحة الشعر بالتالي تؤدي الى تساقط الشعر.
قد يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه الفيتامينات والمعادن في تعزيز صحة الشعر والتاثير على نموه، خاصة إذا كانت هي السبب المباشر لتساقط الشعر لدينا.
بغض النظر على أنه هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لفهم العلاقة بين المغذيات الدقيقة وصحة وتساقط الشعر، فمن المؤكد ان سوء التغذية وعدم حصولنا على ما يكفي من العناصر الغذائية قد يؤثر على صحتنا بما في ذلك صحة الشعر، خصوصا الاغذية الغنية بالمغذيات التي تدعم نمو الشعر.
اهم الاغذية التي تدعم صحة الشعر
بناء على بعض الدراسات هناك عناصر غذائية تدعم صحة الشعر وتساعد في نموه بالتالي قد تكافح تساقط الشعر، وذلك لإحتوائها على مركبات لها اثر في صحة الشعر. من هذه الاغذية مايلي:
1. البيض وصحة الشعر
البيض مصدر كبير من مصادر البروتين والبيوتين، وهما من العناصر المغذية والضرورية لنمو الشعر. لابد من تناول البروتين الكافي لتعزيز نمو الشعر فالبروتين من المكونات الاساسية لبصيلات الشعر. وقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
لإنتاج بروتين للشعر المسمى الكيراتين يعتبر عنصر البيوتين ضروريًا، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أشارت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين قد يساعد في تحسين نمو الشعر للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. مع العلم ان نقص البيوتين غير شائع إذا كنا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا ايضا للمعادن المهمة مثل الزنك والسيلينيوم والعناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من اهم الاطعمة وأفضلها لصحة الشعر.
2. ثمار التوت والحمضيات والفلفل تدعم صحة الشعر
التوت بانواعه والحمضيات من الاغذية المفيدة التي قد تدعم نمو الشعر كونه غني بالمركبات والفيتامينات منها فيتامين سي، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة. كذلك يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا غنيًا بفيتامينات A و C، وهما عنصران مغذيان يساعدان في ضمان بقاء الشعر صحيًا وقد يساعدان في نمو الشعر.
تتأثر بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حمايتها من الضرر الناتج عنها. فكوب واحد من (الفراولة) يوفر 85 ملليجرام من احتياجنا اليومي لفيتامين سي.
لاتنس ان فيتامين سي مهم لإنتاج الكولاجين، وهذا الاخير بروتين مهم يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر. كذلك فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الإصابة بفقر الدم الذي يرتبط بشدة بتساقط الشعر.
3. السبانخ
السبانخ من الخضر الصحية فهي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C، وكلها مهمة لنمو الشعر.
تشير الدراسات إلى أن (فيتامين أ) مهم لنمو الشعر. غير ان تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. لذا يفضل أن نحصل على فيتامين أ الذي نحتاجه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
تعد السبانخ أيضًا من مصادر الحديد الجيدة، وهو عنصر ضروري لنمو الشعر. حيث يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لدعم عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في النمو. كما انه ثبت ارتباط نقص الحديد بتساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
في العديد من الدراسات تم ربط احماض اوميقا3 بتعزيز نمو الشعر. بالاضافة الى الاحماض الدهنية المذكورة تعتبر الأسماك الدهنية ومنها السلمون، والرنجة، والسردين مصدرًا جيدا للبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين د 3، وفيتامين ب، وهي عناصر مغذية قد تساعد في تعزيز نمو الشعر القوي والصحي.
5. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدراً كبيرًا للدهون الصحية. كما أنها مصدراً جيدا لفيتامين (هـ) الذي قد يدعم نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) من الاحتياج اليومي من فيتامين E.
يعتبر فيتامين إي أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على منع الإجهاد التأكسدي عن طريق مكافحة الجذور الحرة. تشير بعض الدراسات رغم تضارب الادلة الى ان مستويات فيتامين (هـ) لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر مستويات متدنية.
اظهرت إحدى الدراسات القديمة، نموًا للشعر بنسبة 34.5٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر بعد تناول مكمل فيتامين (هـ) لمدة 8 أشهر.
يذكر ان فيتامين E يحمي مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والأضرار الناتجة عنه. وترتبط صحة فروة الرأس بجودة الشعر وتقليل عدد بصيلات الشعر.
6. البطاطا الحلوة والجزر
البطاطا الحلوة والجزر ايضا مصدر كبير للبيتا كاروتين. يقوم الجسم بتحويل هذا المركب إلى فيتامين أ والذي يرتبط بصحة الشعر.
أفادت الأبحاث أن فيتامين أ قد يؤثر على إنتاج مايسمى بالزهم، وهو داعم مهم لصحة الشعر. تفيد كذلك انه يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى تساقط الشعر. ايضا قد يؤدي الكثير من فيتامين أ الى تساقط الشعر لذا يفضل حصولك على فيتامين أ من الاغذية وتجنب المكملات.
7. المكسرات
تحتوي المكسرات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات المهمة لنمو الشعر. حيث توفر مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. لقد تم ربط نقص أي من العناصر المذكورة بتساقط الشعر. بالاضافة الى ارتباط المكسرات أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، منها تقليل الالتهاب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
8. البذور والحبوب
البذور غنية بالعناصر الغذائية وبسعرات حرارية اقل. مثل بذور دوار الشمس، والكتان، وبذور الشيا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لنمو الشعر. منها فيتامين هـ والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب، بالاضافة الى احماض اوميقا3.
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة ما يقارب 4.7 جرامًا من ألاحماض الدهنية أوميغا 3. وهي نسبة أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من (178 جرام) من سمك السلمون. على الرغم من ان بذور الكتان توفر نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل التي تتوفر في الأسماك الدهنية. لكنها تعتبر إضافة رائعة للنظام الغذائي.
الحبوب الكاملة غنية بالبيوتين بالاضافة الى الحديد والزنك وفيتامين ب. يعتبرالبيوتين ضرورياً لتكاثر الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الأحماض الأمينية للبروتين اللازم لنمو الشعر.
9. المحار
المحار من المصادر الجيدة للزنك. توفر محارة واحدة متوسطة ما يصل إلى 96٪ من احتياجات الزنك اليومية للنساء و 75٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال. يساعد الزنك في دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك قد يعكس آثار تساقط الشعر الذي تعود اسبابه الى نقص الزنك. لكن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب التسمم. لذا من الافضل الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار.
10. الفاصوليا
الفاصوليا هي من المصادر النباتية الجيدة اللبروتين الضروري لنمو الشعر. كما انها تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك، مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. توفر (100 جرام) من الفاصوليا السوداء ما يصل إلى 14٪ من احتياجات المرأة اليومية من الزنك و 10٪ للرجال. كما أنها توفر ايضا العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الشعر، مثل الحديد والبيوتين وحمض الفوليك.
11. فول الصويا
أشارت دراسات الى مركبات موجودة في فول الصويا انها قد تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو (سبيرميدين)، ويتوفر في فول الصويا.
تشير بعض الدراسات وهي حديثة تحتاج الى مزيد من التحقق إلى أن مركب (سبيرميدين) قد يعزز نمو الشعر. فقد ذكرت احدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص أن المكمل الغذائي القائم على السبرميدين يطيل مرحلة من مراحل نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي، زادت مدة نموها.
خلاصة
دمج عناصر غذائية محددة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة في مكافحة تساقط الشعر. من خلال الانتباه إلى تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات A وC وD وE، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والحديد، يمكنك تعزيز صحة الشعر وربما منع المزيد من تساقط الشعر. تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي، حيث يمكنهم تقديم إرشادات شخصية والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية. باتباع النهج الصحيح، يمكنك تغذية شعرك من الداخل إلى الخارج والحفاظ على شعر صحي لسنوات قادمة.
