نسعى الى تحقيق جودة المعلومة

ثقافتك الصحية تعني محافظتك على صحتك

انواع الفيتامينات والمعادن ومصادرها ودورها في الصحه

logo
الفيتامينات والمعادن، هي من الآساسيات التي يقوم عليها بناء جسم الأنسان، ولايستقيم الا بها، وعدم تواجد احدها او نقصانها، او زيادتها ايضا. يؤدي الى اختلال في الصحه،وسنتعرف بإيجاز على لمجموعه كبيره من الفيتامينات، والمعادن، ولكيفية عملها في الجسم،  وأنواع الطعام التي يجب تناولها لضمان حصولك على دعم كافى منها.

Types-of-vitamins

انواع الفيتامينات ومصادرها، ودورها في الجسم 

فيتامين ( A ) الريتينويد والكاروتين

دوره / ضروري للرؤية، وقد يقلل الليكوبين من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يحافظ على صحة الأنسجة والجلد. يلعب دورًا مهمًا في نمو العظام وفي جهاز المناعة. يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات ألفا كاروتين واللايكوبين تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة. قد تحمي الأطعمة الغنية بالكاروتينات اللوتين وزياكسانثين من إعتام عدسة العين.

مصادره/ مصادر الرتينوئيدات: كبد البقر، البيض، الجمبري، السمك، الحليب المدعم، الزبدة، جبن الشيدر، الجبن السويسري.
مصادر بيتا كاروتين: البطاطا الحلوة، الجزر، اليقطين، الكوسا، السبانخ، المانجو، اللفت.

فيتامين ( B 1) الثيامين  

دوره / يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. ولصحة البشرة والشعر والعضلات والدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظائف الأعصاب.

مصادره / الأرز البني، ولحم الخنزير، حليب الصويا، البطيخ، القرع، والبلوط.

فيتامين ( B 2) ريبوفلافين 

دوره / يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. مطلوب لصحة البشرة، والشعر، والدم، والدماغ.

مصادره / الحليب، والبيض، اللبن، الجبن، اللحوم، الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والحبوب.

فيتامين ( B 3 ، حمض النيكوتينيك) النياسين 

دوره / يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. ضروري للبشرة السليمة وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي.

مصادره / اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحبوب الكاملة، الفطر، البطاطس، وزبدة الفول السوداني.

فيتامين ( B 5) حمض بانتوثينيك 

دوره / يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. يساعد في تكوين الدهون (السمنه)، الناقلات العصبية، هرمونات الستيرويد ، والهيموجلوبين.

مصادره / مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، بما في ذلك الدجاج وصفار البيض والحبوب الكاملة والبروكلي والفطر والأفوكادو ومنتجات الطماطم.

فيتامين ( B 6 ، بيريدوكسال ، بيريدوكسين ، بيريدوكسامين) بيريدوكسين 

دوره /  يساعد في خفض مستويات الهموسيستين وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو ناقل عصبي يلعب أدوارًا رئيسية في النوم والشهية والمزاج. يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء تؤثر على القدرات المعرفية والوظيفة المناعية.

مصادره / اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والبطاطس والفواكه غير الحمضية مثل الموز والبطيخ.

فيتامين ( B 9 ) حمض الفوليك 

دوره / حيوي لتكوين خلايا جديدة يساعد على منع تشوهات المخ والعمود الفقري عند تناوله في وقت مبكر من الحمل ؛ يجب أن تؤخذ بانتظام من قبل جميع النساء في سن الإنجاب لأن النساء قد لا يعرفن بحملهن في الأسابيع الأولى من الحمل. يمكن أن يقلل من مستويات الهوموسيستين وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يعوض خطر الإصابة بسرطان الثدي بين النساء اللائي يتناولن الكحول.

مصادره / الحبوب والحبوب المدعمة ، الهليون ، البامية ، السبانخ ، اللفت الأخضر ، البروكلي ، البقوليات مثل البازلاء والحمص ، عصير البرتقال ، عصير الطماطم.

فيتامين (  B12) كوبالامين 

دوره / يساعد في خفض مستويات الهموسيستين وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد في تكوين خلايا جديدة وكسر بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية. يحمي الخلايا العصبية ويشجع نموها الطبيعي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

مصادره / اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض والحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم.

بيوتين ( وقد يسمى فيتامين هـ او B7 )

دوره / يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة وتركيب الجلوكوز. يساعد في تكوين وكسر بعض الأحماض الدهنية. مهم للعظام والشعر الصحي.

مصادره / العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللحوم العضويه وصفار البيض وفول الصويا والأسماك.

فيتامين ( C) حمض الاسكوربيك 

دوره / قد تقلل الأطعمة الغنية بفيتامين سي من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الفم والمريء والمعدة والثدي. قد يحمي الاستخدام طويل الأمد لفيتامين سي الإضافي من إعتام عدسة العين. يساعد على إنتاج الكولاجين ، وهو نسيج ضام يربط الجروح ويدعم جدران الأوعية الدموية. يساعد في جعل الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين تعمل كمضاد للأكسدة ، وتحييد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. يقوي جهاز المناعة.

مصادره / عصائر الفواكه والفواكه (خاصة الحمضيات) ، البطاطس ، البروكلي ، الفلفل ، السبانخ ، الفراولة ، الطماطم ،الملفوف.

كولين ( وقد يعتبر من فصائل فيتامين B ) 

دوره / يساعد في صنع وإطلاق أسيتيل كولين الناقل العصبي ، الذي يساعد في العديد من أنشطة الأعصاب والمخ. يلعب دورًا في استقلاب الدهون ونقلها.

مصادره / العديد من الأطعمة ، وخاصة الحليب والبيض والكبد والسلمون والفول السوداني.

فيتامين ( D) كالسيفرول 

دوره / يساعد في الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور ، والتي تقوي العظام. يساعد في تكوين الأسنان والعظام.

مصادره / الحليب أو المارجرين المدعم ، الحبوب المدعمة ، الأسماك الدهنية مثل السلمون ويكون ايضا في البروكلي والأفوكا. والمكملات. واهم مصادره الشمس حيث يجب التعرض لأشعة الشمس لدقائق للحصول عليه.

فيتامين ( E)

دوره / يعمل كمضاد للأكسدة ، يحيد الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. يحمي فيتامين أ وبعض الدهون من التلف. النظام الغذائي الغني بفيتامين E قد يساعد في منع مرض الزهايمر.

مصادره / مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الزيوت النباتية ، وتتبيلات السلطة والسمن النباتي المصنوع من الزيوت النباتية ، وجنين القمح ، والخضروات الورقية ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات.

فيتامين ( K)

دوره / ينشط البروتينات والكالسيوم الضروري لتخثر الدم. قد يساعد في منع كسور الورك.

مصادره / ملفوف ، كبد ، بيض ، حليب ، سبانخ ، بروكلي ، براعم ، كرنب ، كولارد ، وخضروات خضراء أخرى.

انواع المعادن ومصادرها ودورها في الجسم

الكالسيوم

دوره / يبني ويحمي العظام والأسنان. يساعد في انقباض العضلات والاسترخاء وتخثر الدم وانتقال النبض العصبي. يلعب دورًا في إفراز الهرمون وتنشيط الإنزيم. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

مصادره / الزبادي والجبن والحليب والتوفو والسردين والسلمون والعصائر المدعمة والخضروات الورقية ، مثل البروكلي واللفت (ولكن ليس السبانخ أو السلق السويسري ، والتي تحتوي على مواد تقلل من الامتصاص)

كلوريد

دوره / يوازن السوائل في الجسم. أحد مكونات حمض المعدة ، ضروري للهضم.

مصادره / الملح (كلوريد الصوديوم) ، صلصة الصويا ، الأطعمة المصنعة.

الكروم

دوره /  يعزز نشاط الأنسولين ، ويساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية ، وهو ضروري لتحرير الطاقة من الجلوكوز.

مصادره / اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبطاطس وبعض الحبوب والمكسرات والجبن.

نحاس

دوره / يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الحديد وجهاز المناعة. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره / الكبد والمحار والمكسرات والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا والبرقوق والكاكاو والفلفل الأسود.

فلوريد

دوره / يشجع تكوين العظام القوي. يمنع تسوس الأسنان من البدء أو التفاقم.

مصادره / الماء المفلور ومعجون الأسنان بالفلورايد والأسماك البحرية والشاي.

اليود

دوره / جزء من هرمون الغدة الدرقية ، الذي يساعد على ضبط درجة حرارة الجسم ويؤثر على وظيفة الأعصاب والعضلات ، والتكاثر ، والنمو. يمنع تضخم الغدة الدرقية واضطراب الغدة الدرقية الخلقي.

مصادره / الملح المعالج باليود والأغذية المصنعة والمأكولات البحرية.

حديد

دوره / يساعد الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، والميوغلوبين في خلايا العضلات على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. مطلوب للتفاعلات الكيميائية في الجسم ولصنع الأحماض الأمينية والكولاجين والناقلات العصبية والهرمونات

مصادره / اللحوم الحمراء، والكبدة بأنواعها، والدواجن، والبيض، والفواكه، والخضروات الخضراء مثل السبانخ، والبقوليات، والخبز المدعم، ومنتجات الحبوب.

الماغنيسيوم

دوره / مهم للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم يعمل مع الكالسيوم في تقلص العضلات وتخثر الدم وتنظيم ضغط الدم. يساعد في بناء العظام والأسنان.

مصادره / الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والبقوليات والكاجو وبذور عباد الشمس وغيرها من البذور وسمك الهلبوت وخبز القمح الكامل والحليب.

المنجنيز

دوره / يساعد في تكوين العظام. يساعد على استقلاب الأحماض الأمينية والكوليسترول والكربوهيدرات.

مصادره / الأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والشاي.

الموليبدينوم

دوره / جزء من العديد من الإنزيمات ، أحدها يساعد في درء شكل من أشكال الضرر العصبي الشديد عند الرضع يمكن أن يؤدي إلى الموت المبكر.

مصادره /  البقوليات والمكسرات ومنتجات الحبوب والحليب.

الفوسفور

دوره / يساعد على بناء وحماية العظام والأسنان. جزء من DNA و RNA. يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. جزء من الدهون الفوسفاتية ، التي تحمل الدهون في الدم وتساعد على نقل العناصر الغذائية إلى داخل وخارج الخلايا

مصادره / مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن والبيض والكبد والبازلاء الخضراء والبروكلي والبطاطس واللوز.


البوتاسيوم

دوره / يوازن السوائل في الجسم. يساعد في الحفاظ على ثبات ضربات القلب وإرسال نبضات الأعصاب. مهم لتقلصات العضلات. يبدو أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم. الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامك الغذائي قد يفيد العظام.

مصادره / لحم ، حليب ، فواكه ، خضروات ، حبوب ، بقوليات.

السيلينيوم

دوره / يعمل كمضاد للأكسدة ، يزيل الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. يساعد على تنظيم نشاط هرمون الغدة الدرقية.

مصادره / اللحوم العضوية ، المأكولات البحرية ، الجوز ، النباتات في بعض الأحيان (يعتمد على محتوى التربة) ، منتجات الحبوب.

الصوديوم

دوره / يوازن السوائل في الجسم. يساعد في إرسال النبضات العصبية. مهم لتقلصات العضلات. يؤثر على ضغط الدم حتى التخفيضات المتواضعة في استهلاك الملح يمكن أن تخفض ضغط الدم.

مصادره / الملح ، صلصة الصويا ، الأطعمة المصنعة ، الخضار.

الكبريت

دوره / يساعد في تكوين الجسور التي تعمل على تشكيل واستقرار بعض تركيبات البروتين. مهم للشعر والبشرة والأظافر الصحية.

مصادره / الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات.

الزنك

دوره / يساعد في تكوين العديد من الإنزيمات والبروتينات وإنشاء خلايا جديدة. يحرر فيتامين أ من التخزين في الكبد. مطلوب للجهاز المناعي والطعم والرائحة وشفاء الجروح. عندما يؤخذ مع بعض مضادات الأكسدة ، قد يؤخر الزنك تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

مصادره / اللحوم الحمراء والدواجن والمحار وبعض المأكولات البحرية الأخرى والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات.



شاركنا رأيك بالتعليق - اذكر لنا اذا كان لديك اي تعليق او اضافات حول الموضوع

نرجو إبلاغنا في حالة ما اذا كان هناك رابطا معطلا او لم يوجهك الوجهة الصحيحة ( إبلاغ )

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق